در هر وعده چند گرم پروتئین مصرف کنیم؟ 

اگر مقالات قبلی ما را مطالعه کرده باشید اولا که از اهمیت مصرف پروتئین در رژیم غذایی در همه­ی گروه­ها صحبت کردیم، فرقی نمی­کند شما جوان باشید یا بین زن یا مرد چاق یا لاغر، ورزشکار یا غیرورزشکار، جز هر گروهی که باشید باید متناسب با نیازهایتان پروتئین کافی دریافت کنید برای همین ما در مقاله­ای به طور کامل نیاز پروتئینی تمام گروه را با استناد به تحقیقات علمی مورد بررسی قرار داریم. 

در مقاله­ ی دیگری هم (حداقل نیاز ورزشکاران به پروتئین)  به طور خاص نیازهای پروتئینی افراد ورزشکار را برای به حداکثر رساندن رشد عضلات به طور جامع مورد بررسی قرار دادیم و افراد ورزشکار را به دو گروه تقسیم­بندی کردیم ورزشکاران (بدنسازان) با هدف افزایش عضله یا وزن و ورزشکاران با هدف کاهش وزن و نگهداری عضلات که توصیه می­کنیم حتما قبل از ادامه این مقاله، مقاله قبلی را مطالعه کنید.

در سلسله مراتب اهمیت مصرف پروتئین بارها و بارها در مقالات مختلف تاکید کرده­ایم که اولویت­بندی در مصرف پروتئین چگونه است که مجدد اشاره می­کنیم. در صورت پروتئین سه مسئله­ی وجود دارد که این نکات به ترتیب اهمیت هستند:

الویت اول:

 مقدار کل مصرف پروتئین:

 مهم­ترین اولویتی که در مصرف پروتئین خودتان باید به آن دقت کنید مقدار پروتئین دریافتی است که در مقالات گفته شده به طور جامع آن­ها را توضیح دادیم.

الویت دوم:

 مقدار مصرف پروتئین در هر وعده:

 برای به دست آوردن عضله و یا نگهداری آن­ها میزان مصرف پروتئین در هر وعده اهمیت پیدا می­کند که موضوع این مقاله است.

اولویت سوم:

 زمان­بندی مصرف پروتئین:

 بعد از دو اولویت بالا اولویت سوم زمان خوردن پروتئین نسبت به تمرین است که برای اکثر افراد تغییر خاصی ایجاد نمی­کند مگر اینکه یک ورزشکار مسابقه­ای باشد که حتی تفاوت­های کوچک بسیار حائز اهمیت می­شوند. با وجود اینکه زمان­بندی مصرف پروتئین اهمیت چندانی دارد اما متاسفانه رسانه­ها و برخی ورزشکاران بدون علم این موضوع را بسیار مهم جلوه می­دهند که در مقاله­ای دیگر آن را بررسی می­کنیم. در مورد مقدار مصرف پروتئین «هر وعده» ما افراد را به دو گروه تقسیم می­کنیم افراد با هدف به حداکثر رساندن رشد عضلانی (فاز حجم یا مازاد کالری) افراد با هدف کاهش چربی و نگهداری حداکثری عضلات (فاز کات یا کسری کالری) افراد با هدف کاهش چربی و نگهداری این مقاله را مثل همیشه بر اساس تحقیقات علمی است را مطالعه کنید.

برای خواندن مقاله میزان مصرف پروتئین در هر وعده لازم است که پیش نیاز های زیر را بدانید !!

سنتز پروتئین چیست ؟

 سنتز پروتئین به معنای ساخت پروتئین از واحدهای تشکیل دهنده آن­ها یعنی آمینواسیدها است از آنجا که عضلات ما غیر از آب عمدتا از پروتئین تشکیل شده تمرینات بدنسازی باعث افزایش سنتز عضلانی و در نتیجه افزایش پروتئین و رشد عضلات ما می­شود.

گرم بر کیلوگرم به چه معناست ؟

 گرم بر کیلوگرم یک واحد است که معنایش این است به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 1 گرم استفاده شود (یا هر چی) به طور مثال وقتی می­گوییم مصرف پروتئین روزانه باید 2 گرم بر کیلوگرم باشد و فردی 80 کیلو است یعنی به ازای هر کیلو از وزن بدنش باید 2 گرم پروتئین مصرف کند که می­شود 160 گرم.

توده بدون چربی چیست؟

 مفهوم این کلمه این است: وزن کل بدن منهای وزن چربی به طور مثال اگر فزونی 100 کیلو است و 30 کیلو چربی دارد، توده­ی بدون چربی او می­شود 70 کیلوگرم.

1- مقدار مصرف پروتئین در هر وعده برای حداکثر کردن رشد عضلانی (فاز حجم، مازاد کالری)

در گذشته تصور بر این بود که 25 – 20 گرم پروتئین در هر وعده رشد و سنتز عضلانی را به حداکثر می­رساند و مصرف پروتئین بیشتر به سنتز پروتئین کمک نمی­کند اما تحقیقات جدید فرض را رد کرده است.

 در یک مطالعه توسط مکناتون انجام مصرف 40 گرم پروتئین آب نپیردا با 20 گرم پروتئین و در یک وعده پس از تمرین مقایسه کرد که نتایج نشان داد مصرف 40 گرم باعث سنتز ساخت پروتئین بیشتری در عضلات می­شود که یعنی رشد عضلانی بیشتری را مشاهده خواهیم کرد.

در مطالعه دیگری که توسط پارک انجام شد مصرف60 گرم پروتئین گوشت گاو را با 35 گرم پروتئین در یک وعده غذایی مقایسه کرد که نتایج نشان داد مصرف 70 گرم باعث سنتز پروتئین بیشتری در عضلات شد.

به طور کلی تحقیقات نشان می­دهد که 4وعده پروتئین که در هر وعده 55/0 - 04 گرم بر کیلوگرم پروتئین  دارد برای حداکثر کردن رشد عضلات مناسب است­، اینجا سوالی که پیش می­آید این است که «آیا مصرف3 وعده پروتئین هم برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی مناسب است ؟» پاسخ مثبت است با وجود اینکه در مورد این موضوع همچنان تحقیقات زیادی وجود ندارد اما بر اساس بررسی تحقیقات وجود و تحقیقات مشابه می­توان حدس زد که با 3 وعده مصرف پروتئین در روز نیز می­توان رشد عضلانی به حداکثر رساند. جز در موارد خاص که در آن فرد قصد مسابقه و رقابت دارد که تفاوت­های کوچک بسیار حائز اهمیت می­شود.

 اما در مورد وعده­های پروتئینی کمتراز 3، هم ازلحاظ عملی ممکن است مشکلاتی ازجمله گوارش به وجود بیاورد و هم ازلحاظ رشد عضلانی می­تواند در به حداکثر رساندن رشد عضلات اختلال ایجاد کند.

تعداد وعده بهینه برای به حداکثر رساندن رشد عضلات 4 وعده که در هر وعده55/0 – 4/0 گرم برکیلوگرم مصرف شود همچنین 3 وعده نیز می­تواند با 4 وعده از لحاظ رشد یکسان باشد جز در اقراد که قصد رقابت دارند.

2- تعداد وعده های پروتئینی کمتر از 3 می­تواند  مشکلات گوارشی ایجاد کند و همچنین رشد عضلات را کمتر کند.

3- جدول زیر نیازهای پروتئینی را در هر وعده و وزن­های مختلف نشان می­دهد.

4- مقدار مصرف پروتئین در هر وعده برای نگهداری حداکثری عضلات در رژیم کاهش وزن (فاز کات یا کسری کالری)

اما در مورد مقدار مصرف پروتئین و تعداد وعده­های پروتئین در فاز کاهش چربی، ممکن و منطقی است که تصور کنید همان الگویی که برای رشد عضلانی حداکثری در فاز حجم توصیه شد باید در این شرایط نیز بهترین حالت ممکن باشد اما مسئله این است که فاز حجم یا مازاد کالری که قصد رشد عضلانی حداکثری را داریم با فازکاهش چربی کمی متفاوت است. اما دلیل تفاوت این است که در بدن ما یک سیستم متفاوت در مورد رشد عضلات و نگهداری عضلات وجود دارد، معنایش چیست؟ یعنی به حداکثر رساندن رشد عضلانی، خصوصاً در افراد مبتدی، دشوار تر ازنگهداری عضله است. حالا اولویت­های مصرف پروتئین را در ابتدای مقاله گفته شد به یاد بیاورید،   نتیجه­ی این تفاوت در عضله سازی و نگهداری عضله این است که شما برای رشد عضلانی باید اولویت اول و دوم و همچنین اولویت سوم در افراد بسیار پیشرفته را رعایت کنید اما برای نگهداری عضله اولویت اول است که اهمیت دارد و اولویت های بعدی نیازی به رعایت نیست.

 دلیل اینکه چرا در بدن ما این اتفاق میافتد معلوم نیست و تنها حدس و گمان­های که در مورد چرایی این مکانیزم زده می شود که کمی شخصی است ولی تحقیقات به طور عملی این موضوع را نشان داده­اند که ادامه این مطالعات را بررسی می کنیم  (2 مطالعه از3 مطالعه)

مطالعه اول :

این مطالعه که به مدت 8 هفته انجام شد اثر تغذیه با محدودیت زمانی در توده­ی عضلانی و چربی را بررسی کرد. در این تحقیق افراد که سابقه تمرینی داشتند به دو گروه تقسیم شدند، گروه اول رژیم غذایی 6/16 را دنبال کردند یعنی 16 ساعت ناشتا و طی8 ساعت سه وعده مصرف می­کردند ( وعده­های در ساعت 1 بعد از ظهر، 4 بعدازظهر و 8 بعد از ظهر خورد می شود و مجدد تا ساعت افراد ناشتا بودند) و گروه دوم سه وعده غذایی را با محدودیت 12/12 مصرف کردند که تقریباً یک رژیم عادی است یعنی سه وعده طی12 ساعت مصرف می­کردند و 12ساعت بعدی، ناشتا بودند، هر دو گروه تمرین مقاومتی نیز انجام میداد. بعد از اتمام مطالعه مطالعه تایج نشان داد که هیچ تفاوتی  در توده بدون چربی دو گروه وجود نداشت، همچنین جالب توجه است که گروه اول تنها در 6 ساعت غذا مصرف می کرند چربی بیشتری ازدست دادند.

بعد از اتمام مطالعه نتایج نشان داد که هیچ تفاوتی در توده بدون چربی دو گروه وجود نداشت، همچنین جالب توجه است که گروه اول تنها در 6 ساعت غذا مصرف می­کردند چربی بیشتری از دست دادند.

 مطالعه دوم: این مطالعه که  اخیراً به مدت 4 هفته انجام شد  دقیقاً مطالعه قبلی را بر روی افراد با سابقه تمرین تفریحی انجام دادند اما این مطالعه به صورت کنترل شده­تر بود و کالری دریافتی هر دو گروه کنترل می­شد بعد از اتمام مطالعه نتایج نشان داد که هیچ تفاوتی بین دو گروه در نگهداری عضله و کاهش چربی وجود نداشت.

جمع بندی و نتیجه گیری (2)