بدنسازان به چه میزان پروتئین برای به حداکثر رساندن رشد عضلات نیاز دارند؟

وقتی صحبت از عضله­ سازی یا نگهداری عضله می­شود بین سه در پشت مغذی پروتئین، کربوهیدرات و چربی با هیچ کدام به اندازه پروتئین اهمیت ندارند. کاهش وزن داشته باشید برای نگهداری عضلاتتان نیاز به مصرف پروتئین کافی در کنار ورزش مقاومتی دارید و یا اگر قصد افزایش توده عضلانی خود داشته باشید برای حداکثر کردن رشد عضلاتتان نیاز به دریافت پروتئین کافی دارید. 

درست است که شما برای افزایش وزن تنها نیاز به کالری مازاد دارید و برای کاهش وزن، نیاز به کسری کالری؛ اما هرکاهش وزنی ایده­آل نیست و هر افزایش وزنی هم مورد پسند نیست. کاهش وزنی ایده­آل است که بتوانید در کنار از دست دادن چربی­ها، عضلاتتان را نگه دارید یا حتی در کنار کاهش چربی عضله نیز بسازید (شرایط خیلی خاص) و افزایش وزنی ایده­آل است که در حالی که توده عضلانی زیادی به دست می­آورید کمترین میزان چربی را کسب کنید. در هر دوی این حالت­ها، پروتئین در کنار ورزش مقومتی بدنسازی نقش کلیدی بازی می­کند. میزان پروتئین دریافتی رژیم شما می­تواند تعیین کند در کاهش وزن چقدر عضله از دست بدهید و یا در فزایش وزن چقدر عضله به دست بیاورید.

برای همین در این مقاله ما قصد بررسی میزان پروتئین دریافتی هم در رژیم کاهش وزن دهم در رژیم افزایش وزن را داریم، اگر می­خواهید بدانید مقدار پروتئین برای به حداکثر رساندن رشد عضلات­تان نیاز دارید و اگر می­خواهید بدانید که چه مقدار پروتئین برای نگهداری عضلات­تان نیاز دارید. ادامه این مقاله را مطالعه کنید توجه کنید که مقل تمام مقالات دیگر ما این مقاله نیز تنها و تنها بر اساس تحقیقات علمی روز است برای همین می­توانید با خیال راحت به آن استناد کنید همچنین ما به طور پیش فرض اینکه شما در کنار رژیم ورزش مقاومتی دارید را در نظر گرفته­ایم برای همین این موضوع را تکرار نمی­کنیم.

تعاریف:

1- سه نوع وضعیت دریافت کالری وجود دارند:

الف – کالری نگهداری: در این حالت دریافتی شما دقیقا به میزانی است که بدن­تان مصرف می­کنند برای همین به وزنی اضافه می­کنید به وزنی از دست می­دهید.

ب – کسری کالری: به حالتی که کالری دریافتی شما از کالری که بدن­تان مصرف می­کند کمتر باشد شما نمی­توانید وزن از دست بدهید مگر اینکه در کسری کالری باشید هر رژیمی که باعث لاغری شما می­شود. در واقع برای بدن­تان کسری کالری ایجاد کرده است (جز در حالت خاص که ربطی به شرایط عادی ندارد)

مازاد کالری: حالتی که کالری دریافتی شما از کالری که بدن­تان مصرف می­کند بیشتر باشد. مازاد کالری یک نیاز اصلی افزایش توده عضلاتی است (برای به حداکثر رساندن)

آنابولیسم: حالتی است که بدن دو آن بافت عضلانی را می­سازد و ترمیم می­کند که مخالف آن کاتابولیسم است که در آن بدن عضلات را برای پر کردن مجدد سطوح انرژی تخلیه شده تجزیه می­کند.

سنتز پروتئین: سنتز پروتئین به معنای ساخت پروتئین از واحدهای تشکیل دهنده­ی آن­ها یعنی آمینواسیدها است. از آنجا که عضلات ما غیر از آب از پروتئین ساخته شده تمرینات بدنسازی باعث ساخت پروتئین در عضلات ما و رشد آن­ها می­شود (به طور کلی هر سنتزی به معنای رشد بیشتر نیست)

1 – میزان پروتئین لازم برای به حداکثر رساندن رشد عضلات

1 – 1 – مازاد کالری، کالری مورد نیاز برای حداکثر کردن رشد عضلات

قبل از اینکه صرفا به پروتئین بپردازیم بیاید نیازهای اساسی رشد عضلات را بررسی کنیم، همان طور که گفتیم می­دانید شرط اصلی و اساسی رشد عضلات در قدم اول ورزش مقاومتی است اما در مورد رژیم غذایی چطور؟ پاسخ به این سوال به این سادگی نیست، برای به حداکثر رساندن رشد عضلات که آنابولیسم­ها هیاپرتروفی عضلانی نیز می­گیوند حتی بهینه­ترین یا بیشترین میزان مصرف پروتئین نیز تنها بخشی از این مسیر است. به منظور آماده­سازی شرایط فیزیولوژیکی برای رشد عضلات شما باید در حالت مازاد کالری باشید (در تعاریف اولیه توضیح داده شده)

یعنی حتی اگر شما پروتئین کافی یا حتی بیشتر از میزان بهینه نیز مصرف کنید اما در شرایط مازاد کالری نباشید نمی­توانید حداکثر رشد عضلانی را تجربه کنید.

با وجود اینکه عضله­سازی در حالت کسری کالری (حالت خیلی خاص) و کالری نگهداری نیز می­تواند رخ دهد اما جداره از میزان مصرف پروتئین یت دیگر درشت مغذی­ها، کل کالری دریافتی تعیین می­کند که شما وزن از دست بدهید و یا وزن اضافه کنید. پس توجه کنید که رشد عضلات را نمی­توان به حداکثر رساند مگر اینکه در حالت مازاد کالری باشید.

شرایط کسری کالری، در دسترس بودن مواد مغذی و انرژی را به خطر بیاندازد که این موضوع باعث می­شود سیگنال­های آنابولیک و سنتز پروتئین عضلانی سرکوب شوند و در نهایت سرعت رشد عضلات یا کند می­شود یا به طور کلی قطع می­شود (که جز در شرایط خاص قطع می­شود) شرایط کسری کالری یا کالری محدود می­تواند بدن را به سمت تجزیه پروتئین عضلانی ببرد (MDB) و از طرف دیگر مازاد کالری می­تواند بدن را به سمت سنتز یا ساخت پروتئین عضلانی (MPS) ببرد که باعث رشد عضلات می­شود.

حال سوال این است که چه مقدار مازاد کالری برای حداکثر کردن رشد عضلات مورد نیاز است؟ پاسخ این سوال به این موضوع بستگی دارد که فرد در چه جایگاهی است افراد مبتدی با افراد پیشرفته­تر در جایگاه متفاوتی قرار دارند 

J

1 – 2 – پروتئین مورد نیاز برای حداکثر کردن رشد عضلات

حال که کالری مورد نیاز برای رشد عضلات را به دست آوریم بیاید بررسی کنیم چه مقدار از این کالری باید به پروتئین اختصاص پیدا کند؟

برای پاسخ به ین سوال به دنبال بزرگ­ترین و جامع­ترین متاآنالیز در مورد میزان پروتئین کافی برای به حداکثر رساندن رشد عضلات و قدرت ناشی از تمرینات مقاومتی می­رویم.

این متاآنالیز نتیجه­گیری می­کند که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات در صورت رعایت مازاد کالری، پروتئین دریافتی باید بین 6/1 2/2 گرم بر کیلوگرم باشد هر چه شما به عدد 2/2 گرم نزدیک­تر باشید اطمینان بیشتری راجع به رشد عضلاتتان و به حالت آوردن چربی کمتر پیدا می­کند.

اما نکته­ای که در مورد این متاآنالیز وجود دارد این است که عدد گفته شده برای افراد بسیار پیشرفته که به سقف عضلانی خود خیلی نزدیک­شده­اند و یا ورزشکاران مسابقه­ای (نچرال) مناسب نیست که احتمالا این افراد باید مقدار بیشتری مصرف کنند همچنین افرادی که از داروهای پرخطر و استروئیدها استفاده می­کنند نیاز پروتئین بالاتری دارند چرا که به دلیل مصرف داروها پتانسیل بالاتری برای رشد دارند و در نتیجه نیاز پروتئین هم بالاتر می­رود.

مطالعه دیگری که در این زمینه وجود دارد که توسط مورتون با تکنیک اکسیداسیون اسید آمینه انجام شد که یک تکنیک پیشرفته محسوب می­شود نتایج نشان داد نیاز پروتئین افراد بدنساز برای ماکزیمم رشد عضلانی 2/2 تا 7/1 گرم بر کیلوگرم است که بسیار به نتایج مطالعه قبلی نزدیک بود.

یک مطالعه دیگر که از تکنیک مطالعه قبلی استفاده کردند نیاز پروتئینی افراد بدنساز پیشرفته را 38/2 تا 01/2 گرم بر کیلوگرم نتیجه­گیری کردند.

1 – 2 – 3 – توصیه پروتئین روزانه بر اساس توده بدون چربی یا کل وزن کدام مناسب­تر است؟

اگر به قسمت قبلی دقت کرده باشید مطالعات نتایج توصیه مصرف پروتئین را بر اساس کل وزن بدن در نظر می­گرفت به عنوان مثال وقتی می­گوییم 2 گرم بر کیلوگرم یعنی اگر یک فرد 80 کیلوگرم است باید به ازای هر کیلو از وزنش 2 گرم پروتئین مصرف کند که در مجموع می­شود 160 گرم در روز

با وجود اینکه این بهترین و استانداردترین راه تخمین نیازهای بدن است اما مشکلاتی هم دارد چرا که غالبا برای افراد با وزن نرمال و یا کمی چاق و لاغر مناسب است اما اگر فردی خیلی چاق باشد این عدد ممکن است کمی زیاد باشد به طور مثال اگر فردی 150 کیلوگرم و عضلات خیلی کمی دارد مصرف 2 گرم بر کیلوگرم پروتئین در روزه یعنی 300 گرم پروتئین که ممکن است کمی زیاد باشد و همین مشکل برای افراد بسیار لاغر نیز وجود دارد که نیاز پروتئینی آن­ها برعکس افراد بیسار چاق کمتر از نیازشان در نظر گرفته می­شود.

برای اینکه از این مشکل جلوگیری شود توصیه­های پروتئینی این افراد بر اساس توده عضلانی­شان انجام می­شود به وزن کل بدن؛ یعنی اگر فرد 150 کیلوگرمی، 10 کیلو توده عضلانی یا به طور کلی توده بدون چربی دارد، نیاز هایش باید بر اساس این 70 کیلو در نظر گرفته شود. (توجه کنید که دیگر بر اساس مطالعات قبلی که کل وزن بدن فرد را در نظر می­گرفت نباید توصیه کرد). اگر فردی از این روش استفاده می­کند نیاز پروتئینی این افراد 6/2 تا 8/1 گرم بر کیلوگرم است.

اما اندازه­گیری توده بدون چربی نیاز به دستگاه­های مدرن دارد که ممکن است در دسترس همگان نباشد در این شرایط برای افراد خیلی چاق و یا خیلی لاغر از یک تکنیک استفاده می­کنیم که آن در نظر گرفتن وزن هدف به عنوان نیاز پروتئینی است به طور مثال اگر یک فردی 5 کیلوگرم و بسیار لاغر است و قصد دارد وزن خود را به 70 کیلوگرم برساند فرض کنید وزنش 70 کیلوگرم است حالا می­تواند از توصیه­های بخش قبلی مانند بقیه افراد استفاده کند.

اما یک روش غلط نیز وجود دارد که نیازهای افراد را بر اساس قرآن­ها در نظر می­گیرد نه وزن کل بدن یا وزن توده بدون چربی؛ اگر اعدا توصیه شده بر اساس قد را محاسبه کنید می­بینید که برای افراد بلند قد می­تواند مناسب باشد و افراد کوتاه قد تخمین کمتر از مقدار مورد نیاز می­زند.

نتیجه­ گیری و خلاصه: 

2- میزان پروتئین لازم برای نگهداری حداکثری عضلات در دوران کات، چربی سوزی یا کسری کالری 

در دوران کسری کالری توده عضلانی به شدت تحت خطر قرار می­گیرند برای همین نیاز پروتئینی افراد در کنار ورزش مقاومتی افزایش پیدا می­کند یعنی اگر شما قصد کاهش وزن دارید باید بدانید کاهش وزنی ایده­آل است که در آن تا حد امکان وزن از دست داده شده از چربی­ها باشد و از طرفی تا حد امکان بتوانید عضلاتتان را نگهدارید یا در شرایط خیلی خاص حتی عضله نیز اضافه کنید، موضوع این مقاله است. می­دانید که هر کاهش وزنی مقداری از آن از چربی­ها و مقداری نیز از عضلاتتان است، برای همین نگهداری عضلاتتان در طول رژیم کاهش وزن بسیار مهم می­شود.

نیاز به پروتئین بسته به اینکه شما چه میزان کالری خود را کاهش دادید و توده­ی عضلاتتان افزایش پیدا می­کند. در حالت کسری کالری یا همان فاز کات، افراد بدون سابقه تمرینی و با چربی زیاد، مقدار زیادی از وزن­شان را از چربی­ها از دست می­دهند و این مقدار در افراد با چربی کمتر و توده عضلانی بیشتر یا کمتر می­شود. افرادی که سابقه تمرینی زیادی دارند و در طول زمان عضلات زیادی به دست آوردند حتی با یک کسری کالری کوچک عضلات­شان به شدت به خطر میافتد و این خطر هر چه توده عضلانی بیشتر باشد و از آن طرف توده چربی کمتر باشد افزایش پیدا می­کند.

در ادامه ما افرادی که قصد کاهش چربی دارند را به سه دسته تقسیم می­کنیم که هر سه گروه در کنار رژیم غذایی ورزش مقاومتی نیز انجام می­دهند: دسته اول افراد مبتدی با اضافه وزن یا توده چربی زیاد و عضله که دسته دوم افراد پیشرفته با اوده چربی کم و توده عضلانی نسبتا بالا دسته سوم، افراد بسیار پیشرفته که قصد انجام مسابقات را دارند.

2 – 1 – نیاز پروتئینی افراد ورزشکار مبتدی در فاز کات با چربی­ سوزی یا کسری کالری

همان طور که گفتیم تهویه به از دست دادن عضله در شرایط کسری کالری افزایش پیدا می­کند که در این حالت پادزهر تمرین مقاومتی و در کنار آن مصرف پروتئین بیشتر است.

برای این دسته از افراد طبق مطالعه­ی اخیر در سال (2019) محدوده­ی مناسب برای دریافت پروتئین در شرایط کسری کالری 4/2 تا 7/1 گرم بر کیلوگرم می­باشد و هر چقدر کسری کالری بیشتر باشد مقدار مورد نیاز باید به عدد 4/2 نزدیک­تر شود.

2 – 2 – نیاز پروتئینی افراد ورزشکار حرفه­ای در فاز کات، چربی­سوزی و یا کسری کالری

در یک بررسی سیستماتیک که توسط هلمز انجام شد به این نتیجه رسیدند که برای افراد پیشرفته در فاز کات یا چربی­سوزی نیاز پروتئینی آنگاه بر اساس توده بدون چربی (FFM) 1/3 تا 3/2 گرم بر کیلوگرم است یعنی باید وزن چربی را از کل وزن بدن کم کرد سپس نیاز پروتئینی را با این اعداد محاسبه کرد به عنوان مثال اگر یک فرد 80 کیلوگرم وزن دارد که 20 درصد از آن چربی است (یعنی 16 کیلوگرم) باید 16 را از 80 کم کند که می­شود 64 کیلوگرم توده بدون چربی حال این عدد را بر اساس نیاز در بازه­ی گفته شده ضرب کند.

همان طور که در حالت قبل گفته شد هر چه کسری کالری بیشتر می­شود نیاز به پروتئینی به 1/3 نزدیک­تر می­شود.

2 – 3 – نیاز گروتئینی افراد ورزشکار مسابقه­ای در فاز کات، چربی­سوزی و یا کسری کالری

در مورد این دسته از افراد بسیار پیشرفته یک مطالعه روی مردان و زنان مسابقه­ای وجود دارد که در جایگاه اول تا پنجم قرار گرفتند. نتایج این مطالعه نشان داد این دسته از افراد بین 3.3 تا 2.8 گرم بر کیلوگرم پروتئین به صورت روزانه قبل از مسابقه دریافت می­کردند.

البته این نوع تحقیقات ممکن است کاملا دقیق نباشد چرا که ممکن است این افراد پروتئین کمتری مصرف کرده باشند اما همچنان در جایگاه خوبی قرار گرفتند ولی اولا که تنها مطالعه علمی موجود در مورد این افراد همین است دوماً به قول حلیم ران: «موفقیت سرنخ­هایی به جا می­­گذارد».

خلاصه و نتیجه ­گیری 2: