آیا در روزهای استراحت و غیر تمرینی می‌توان پروتئین کمتری مصرف کند؟ 

یکی از مهمترین دغدغه های ورزشکاران در مورد پروتئین و مکمل ها همین موضوع است که در روز های غیر تمرینی و یا همان روز های استراحت چه میزان پروتئین مصرف کنم و آیا اصلا مصرف پروتئین در روزهای استراحت نیاز است یا خیر ؟ ما در این مقاله صفر تا صد این موضوع را بررسی کردیم.

1-   مقدمه: مصرف پروتئین درروزهای استراحت و غیر تمرینی

 این سوال یک سوال بسیار متداول و همچنین جالب است که اتفاقاً پاسخ علمی دادن به آن به این سادگی‌ها نیست. چند تحقیق وجود دارد که می‌توانیم راجع‌ به آن بحث کنیم و همچنین برخی فرضیه‌ها نیز وجود دارد که در برخی مطالعات مطرح‌ شده است. در هر صورت با وجود سختی‌ها، داده‌های علمی کافی وجود دارد که پرونده این سؤال را ببندد.

 برای پاسخ به این سوال ابتدا باید روشن کرد هدف از تمرین و مصرف پروتئین در حال حاضر چیست، برای همین ما دو حالت مختلف را به ‌طور جداگانه مورد بحث قرار می‌دهیم اول هدف عضله سازی و بعد هدف نگهداری عضلات، اگر مایل به دانستن پاسخ این سؤال به زبان علمی هستید پس ادامه مقاله را از دست ندهید.

2- میزان مصرف پروتئین در روزهای استراحت  با هدف عضله سازی

 همانطور که گفتیم هدف شما شرایط مختلفی را رقم می‌ زند وقتی شما هدف عضله‌ سازی دارید یعنی ساخت عضلات جدید و بیشتر احتمالاً شما در شرایط مازاد کالری هستید (یعنی کالری بیشتر از کالری نگهداری دریافت می‌کنید) برای هدف افزایش عضله یک هدف کلی و روزانه این است که شما باید سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات (MPS) را به حداکثر برسانید سنتز درواقع فرایندی است که طی آن عضلات شروع به ساخت و افزایش پروتئین می‌پردازد که باعث می‌شود عضلات رشد کند (به‌ طور کلی)

 تعداد قابل ‌توجهی از مطالعات برای پاسخ دادن به این سوال وجود دارد که چقدر پروتئین روزانه باعث به حداکثر رساندن رشد عضلات می‌شود اما هنوز هم در مورد افراد پیشرفته و در سطوح بالا مطالعات کافی وجود ندارد؛ با این ‌وجود دو مقاله‌ بزرگ درمورد این موضوع وجود دارند که هر ۲ متاآنالیز (متا آنالیزها مطالعاتی هستند که با بررسی تعداد زیادی مطالعه در یک زمینه خاص به نتیجه‌گیری می‌پردازند و از اعتبار بالایی نیز برخوردارند)  و یکی از آنها جامع‌ ترین و بزرگ‌ ترین مطالعه انجام ‌شده تا الان است و می‌توان آن را به ‌عنوان یک راهنمای جامع و کامل در نظر گرفت.

 تست آنالیز: این متاآنالیز نتیجه‌گیری می‌کند که برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی مصرف ۱.۶۲ گرم بر کیلوگرم پروتئین را هدف قرار داد اما حد بالای این عدد ۲.۲ گرم بر کیلوگرم است یعنی یک فرد ۸۰ کیلوگرمی باید بین ۱۷۶- ۱۰۸ گرم پروتئین در روز مصرف کند.

 از طرف دیگر یک مطالعه‌ی دیگری به همان نتایج بالا رسید اما با تفاوت‌هایی با مطالعه­ ی بالا، اول اینکه آنها از روش دیگری به نام اکسیداسیون اسید آمینه (JAAO) استفاده کردند و همچنین نیاز پروتئینی در حالت استراحت و غیره تمرین را بدست آوردند اما نکته­ ی دیگری نیز وجود دارد که روش (JAAO) نیاز و تعادل پروتئین کل بدن را اندازه‌گیری می‌کند نه صرفاً عضلات، پس نمی‌توان کامل به آن استناد کرد.

 تقریباً می‌توان گفت فارغ از روز تمرین یا غیر تمرین اگر هدف عضله سازی است بر اساس مطالعات زیادی باید ۲.۲ -۱.۶ گرم بر کیلوگرم پروتئین مصرف شود با این ‌وجود نکته دیگری نیز وجود دارد هنگامی‌ که شما یک جلسه تمرین با وزنه را انجام می‌دهید سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات طبق مطالعات ۲۴ تا ۴۶ ساعت همچنان بالا باقی می‌ماند اگر فرض کنیم که این میزان در کمترین حالت ۲۴ ساعت است حتی اگر در روز بعد شما تمرین نکنید همچنان سنتز پروتئین در عضلات بالا است و منطقی است که برای حداکثر سازی رشد، دریافت پروتئین کمتر نشود.

3 - میزان مصرف پروتئین در روزهای استراحت با هدف حفظ عضلات 

 همانطور ‌که گفتیم وقتی هدف حفظ عضله است شرایط نیز فرق می‌کند در این شرایط شما در محدودیت یا کسری کالری قرار دارید تا وزن یا چربی کم کنید و طرف دیگر عضلاتتان نیز حفظ شود همانطور که قبلاً در مقالات دیگر تأکید کردیم در سلسله‌ مراتب مصرف پروتئین ۳ مورد اهمیت دارند که ترتیب آنها از بیشتر به کمتر است:

1-   میزان مصرف پروتئین

2-   دفعات یا تقسیم‌بندی وعده‌ها

3-   زمان مصرف وعده‌ها

 درمورد عضله‌ سازی هدف این است که در مورد اول تا حد زیادی به بهترین شکل رعایت شود اما زمانبندی آنها جز در افراد پیشرفته اهمیت چندانی ندارد ولی در مورد نگهداری عضلات شواهد علمی نشان می‌دهد که کارهای ما از حالت عضله‌ سازی راحت‌ تر است حتی شاید مورد دوم یعنی دفعات و تقسیم‌ بندی وعده‌های پروتئینی نیز اهمیت نداشته باشد بیایید نتیجه یک متاآنالیز بزرگ‌ را مستقیم از زبان محققان بخوانیم البته با کمی تغییر برای قابل‌فهم‌ تر شدن:

 متاآنالیز: تفاوت کوچک در مقدار تأثیر تعداد دفعات مصرف پروتئین نشان می‌دهد که هرگونه فایده­ی بیشتر اگر بر فرض وجود داشته باشد، اهمیت علمی کمی دارد، وقتی هدف فرد کاهش چربی است، تعداد وعده‌های غذایی روزانه باید به ترجیح شخصی فرد واگذار شود.

 دیدیم که متاآنالیز بالا نشان داد در مرحله چربی سوزی ما انعطاف بیشتری برای عضلاتمان داریم همین نتایج در مطالعات زیادی که رژیم‌هایی با محدودیت زمانی را بررسی کرده ‌است نشان ‌داده‌ شده این رژیم‌ها این‌گونه هستند که شما در بیشتر روزغذایی نمی‌خورید و در یک بازه زمانی کوتاه می‌توانید غذا بخورید مانند روزه‌ داری ماه رمضان، معروف‌ ترین این رژیم‌های با محدودیت زمانی رژیم ۱۶.۸ است که ۱۶ ساعت غذا نمی‌خورید و ۸ ساعت فرصت تغذیه دارید که مطالعات آن را بررسی نمی‌کنیم تنها باید اشاره کنیم که نتایج مکررشان نشان می‌دهد که تفاوتی با رژیم معمولی در حفظ عضلات ایجاد نشده است.

 همین نتایج درمورد رژیم‌های روزه‌ داری متناوب دیده شده که به‌ صورت روزه‌هایی به طور کامل بدون غذا و روزهایی با آزادی مصرف غذا است که نتایج آنها هم نشان می‌دهد حفظ عضلات نسبت ‌به یک رژیم معمولی یکسان بود که معنایش این است باوجود محدودیت‌های شدید در روزهای بدون کالری یا روزه‌ داری، هنوز عضلات تحت تأثیر زیادی قرار نمی‌گیرند (البته نیاز پروتئینی در روزهای تغذیه افزایش پیدا می‌کند)

 4 -آیا در روزهای غیر تمرین هم باید پروتئین بالایی مصرف کرد؟