چگونه به صورت طبیعی وزن خود را افزایش دهیم ؟س
ما قبلاً در فیت و تن بارها و بارها به روش‌های مختلف در مورد کاهش وزن صحبت کرده‌ایم و از جنبه‌های مختلف کاهش وزن و مورد بررسی و تحلیل قرار داده‌ایم که این بی دلیل نیز نبوده است.کاهش چربی نه تنها از لحاظ زیبایی شناسی بسیار مهم است بلکه به شدت به سلامت انسان ربط دارد به طوری که چاقی با بیماری‌های بسیاری مرتبط است.
1.اهمیت حجم گرفتن یا افزایش توده‌ی عضلانی
افزایش وزن یا اضافه کردن توده‌ی عضلانی که به آن حجیم شدن نیز می‌گویند.برای بسیاری از افراد خصوصاً آقایان اهمیت بالایی دارد.افزایش توده‌ی عضلانی نه تنها بسیار شما را جذاب میکند بلکه در عملکردهای مختلف ورزشی و سلامتی نیز کمک کننده است. به هر حال از آنجا که مخاطبان عزیز فیت و تن، ما را به بررسی‌های علمی و به دارا بودن منابع معتبر می‌شناسند بارها از ما درخواست کرده‌اند رویکرد علمی (نه مطالب اینترنت در شبکه‌های اجتماعی) افزایش حجم چیست را برای شما آماده کنیم.
نکته‌ی بسیار مهمی که وجود دارد این است که بر خلاف اشتباه رایج که متأسفانه توسط برخی به ظاهر متخصص نیز تکرار می‌شود چیزی به اسم برنامه‌ی تمرین حجم (افزایش توده‌ی عضلانی) و برنامه‌های تمرینی کات (کاهش چربی) نداریم چیزی که حجم یا کات شما را تنگ میکند رژیم غذایی شما است ولا غیر.
و نهایتاً نکته‌ی آخر قبل از شروع مقاله باید بگوییم، اگر شما مقالات را تا انتها بخوانید متوجه خواهید شد که به هیچ وجه امکان ندارد که بتوان برنامه‌ی غذایی را به عنوان نمونه به فردی توصیه کرد بدون در نظر گرفتن عوامل مختلف بسیار زیاد، پس به برنامه‌های غذایی موجود در اینترنت و شبکه‌های مجازی اعتماد نکنید، آنها به هیچ وجه برای شما مناسب نخواهند بود.
2.مازاد کالری برای افزایش توده‌ی عضلانی (حجم)
اینکه در دوران حجم شما به مازاد کالری نیاز دارید عملاً یک موضوع کاملاً پذیرفته شده است. تا حدی که اگر از مربی باشگاه خودتان یا یک متخصص تغذیه بپرسید که چه کار کنم وزن بگیرم خیلی ساده به شما می‌گوید: «سعی کن فقط بخوری تا دریافت کالری‌ات افزایش پیدا کند.»
قبل از اینکه به طور عمیق شیرجه بزنیم به داخل این موضوع بیایید یک سری تعاریف را توضیح دهیم تا اگر یک فرد مبتدی هستید یا هیچ تخصصی در این زمینه ندارید در درک مقاله با مشکل مواجه نشوید.
الف) کالری نگهداری چیست؟
میزان کالری که شما اگر دریافت کنید نه وزن اضافه میکنید نه وزن کم میکنید در واقع در این کالری انرژی یا همان کالری دریافتی شما با انرژی یا کالری سوزانده شدهی شما در طول روز برابر است بنابراین نه کاهش وزن دارید نه افزایش وزن.
ب) مازاد کالری چیست؟
میزان کالری که شما بیشتر از کالری نگهداری تان دریافت میکنید که در این حالت شما شروع به افزایش وزن میکنید به عنوان مثال اگر فرد کالری نگهداریش ۲۰۰۰ کالری باشد یعنی روزانه ۲۰۰۰ کالری می‌سوزاند حال اگر ۲۵۰۰ کالری از طریق غذا دریافت کند در مازاد کالری قرار دارد و وزن اضافه میکند.
ج) کسری کالری چیست؟
میزان کالری که فرد کمتر از کالری نگهداری دریافت میکند که در این صورت شروع به کاهش وزن میکند به عنوان مثال اگر فردی کالری نگهداریش ۱۵۰۰ کالری باشد حال در صورتی که ۱۰۰۰ کالری دریافت کند در کسری کالری قرار دارد که شروع به کاهش وزن میکند که این شرایط رژیم کات یا لاغری است.
حال برگردیم به موضوع، گفتیم که شما برای حجم گرفتن باید در مازاد کالری باشید، حال چندین سوال باقی می‌ماند:
- چرا مازاد کالری مفید است؟
- وقتی به حداکثر رساندن توده‌ی عضلانی هدف است، چقدر باید کالری را افزایش داد؟
3.آیا مازاد کالری یا افزایش کالری دریافتی برای رشد عضلانی در هر شرایطی کاملاً ضروری است؟
در ادامه به این سوالات پاسخ خواهیم داد:
الف) چرا افزایش کالری برای دوران حجم مفید است؟
مسیرهای متابولیک به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شوند:
- کاتابولیک
- آنابولیک
مسیر کاتابولیک چیست؟
در مسیر کاتابولیک، مواد مغذی دارای انرژی یا کالری (کربوهیدها، چربی‌ها، پروتئین‌ها و کتون‌ها) برای تولید محصولات کم انرژی (دی اکسید کربن، آب، آمونیاک) و انرژی شیمیایی (ATP) تجزیه می‌شوند در واقع فرایند تجزیه عضلات یک فرایند کاتابولیک است و ما از آن تا حد امکان دوری می‌کنیم.
یا برای مثال دیگر فرض کنید شروع میکنید به دویدن، بدن شما نیاز به انرژی پیدا میکند پس باید ذخایر انرژی‌ها را تجدید کنید تا به انرژی برسد برای همین گلیکوژن (کربوهیدرات ذخیره شده در بدن) و چربی‌ها را تجزیه میکند و نهایتاً به انرژی می‌رسد که در کنار آن آب و دی اکسید کربن نیز تولید می‌شود، این یک فرایند کاتابولیک است.
مسیر آنابولیک چیست؟
مسیر آنابولیک دقیقاً برعکس کاتابولیک است و به جای تجزیه مولکول‌های بزرگ و اجزای ساده‌تر، اجزای ساده‌تر (مانند اسید آمینه‌ها، قندها، اسیدهای چرب) به مولکول‌های پیچیده (مانند پروتئین که عضلات ما را تشکیل می‌دهند، پلی‌ساکاریدها، لیپیدها) تبدیل می‌شوند که این فرآیند آنابولیسم نام دارد و به عنوان مثال عضله‌سازی یک فرآیند آنابولیک است.
نکته‌ی مهم اینجاست که برعکس کاتابولیسم که طی فرآیند تجزیه، انرژی یا کالری آزاد می‌شد برای مسیرهای آنابولیک مانند عضله سازی ما باید کالری بسوزانیم تا این تجدیدات انجام شود.
به عنوان مثال رشد عضلانی یا هایپرتروفی یک مسیر آنابولیک است که در طی آن اسید آمینه‌ها با هم ترکیب می‌شود و پروتئین‌ها را می‌سازند که ساخت این پروتئین‌ها در عضلات به معنای رشد عضلات ما است و برای این فرآیند ATP یا انرژی شیمیایی مورد نیاز است.
پس وضعیت کالری دریافتی یک تنظیم کننده‌ی ضروری برای مسیرهای کاتابولیک و آنابولیک است یعنی اگر شما در کسری گالری یا رژیم کاهش وزن باشید مانند تجزیه‌ی چربی‌ها فعال می‌شود و شما کاهش چربی دارید و اگر شما در مازاد کالری باشید مانند رژیم افزایش وزن یا حجم شما در شرایط آنابولیک هستید و عضلات شما رشد میکند.
پس تا اینجا متوجه شدیم که چرا برای دوران حجم که قصد افزایش توده‌ی عضلانی را داریم و این یک فرآیند آنابولیک است، افزایش کالری دریافتی از غذاها بسیار کمک کننده و در ادامه متوجه می‌شوید که برای به حداکثر رساندن رشد عضلات یک ضرورت است.
4.آیا افزایش مصرف (از طریق غذا) برای دوران حجم ضروری است؟
تا اینجا فهمیدیم که برای بهینه سازی حجم عضلانی باید در کالری مثبت یا مازاد کالری نسبت به چیزی که می‌سوزانیم باشیم حال سوال این است که مگر بدن ما ذخایر چربی بسیاری ندارد، چرا برای عضله سازی از این ذخایر چربی استفاده نمی‌کند و ما با اینکه چربی‌های زیادی داریم باید مجدد برای افزایش عضلات کالری خود را افزایش دهیم؟
ولی اینکه خیلی پیچیده نشود و از توضیحات تئوری جلوگیری کنیم صاف به سراغ اصل مطلب می‌رویم؛ در چربی‌سوزی و عضله سازی همزمان امکان ندارد، مگر در شرایط خاص.
برای اینکه شما ذخایر چربی استفاده کنید باید در کسری کالری باشید یا به عبارت دیگر کالری خود را کاهش دهید که در این صورت بدن اجازه نمی‌دهد شما عضله بسازید مگر در شرایط خاصی که به آن «ریکامپ» می‌گویند.
چه زمانی شما بدون اضافه کردن کالری یا حتی با کم کردن کالری نیز عضله می‌سازید؟
این خود موضوع یک مقاله‌ی کامل و جداگانه است ولی به طور خلاصه زمانی که شما چاق باشید و تمرینات بدنسازی را نیز شروع کرده باشید برای افزایش توده‌ی عضلانی خود نیاز به افزایش کالری ندارید حتی اگر کالری خود را کاهش دهید می‌توانید عضله بسازید اما نباید این کاهش کالری زیاد باشد چرا که تحقیقی نشان داد عضله‌سازی و چربی سوزی همزمان در افراد چاق با کاهش ۳۰۰ - ۲۰۰ کالری به راحتی رخ می‌دهد ولی با کاهش ۵۰۰ کالری به ندرت رخ می‌دهد.
حال بیایید برگردیم به سراغ سؤال اصلی:
آیا افزایش مصرف کالری برای دوران حجم یا عضله‌سازی ضروری است؟ دیدیم که پاسخ این سوال خیر بود چرا که افراد چاق یا مبتدی حتی با کاهش کالری نیز عضله‌سازی می‌کردند (در صورت تمرینات با وزنه)؛ ولی در مورد این سؤال چی: «آیا بدون افزایش کالری عضله‌سازی و حداکثر می‌رسد؟»
اکثر شمایی که قصد دارید حجم بگیرید و عضلاتتان را زیاد کنید چاق نیستید و یا مبتدی نیستید یا حتی مایلید که عضله‌سازی شما با حداکثر سرعت رخ بدهد در این حالت باید بگوییم که برای به حداکثر رساندن سرعت عضله‌سازی افزایش مصرف کالری ضروری است.
نتیجه‌گیری :
اگر کاملاً مبتدی نیستید و چربی زیادی ندارید (چاق)، در دوران حجم برای اینکه عضله‌سازی به طور حداکثری و با سرعت کافی رخ دهد افزایش مصرف کالری ضروری است.
5.در دوران حجم چه میزان کالری را باید افزایش داد تا بیشتری عضله‌سازی رخ دهد؟
حال که متوجه اهمیت بالایی افزایش کالری در دوران حجم شدید، مرحله‌ی آخر در مورد کالری دوران حجم این است، چه میزان کالری را افزایش دهیم؟ اگر هدف به حداکثر رساندن رشد عضلات به هر قیمتی باشد به راحتی می‌توان گفت هرچه بیشتر، بهتر؛ ولی به این سادگی‌ها هم نیست، اگر کالری را بیش از حد افزایش دهیم در کنار توده‌ی عضلانی، چربی زیادی نیز به دست خواهیم آورد که نامطلوب است.
شما نیاز به افزایش کالری ندارید حتی اگر کالری خود را کاهش دهید می‌توانید عضله بسازید اما نباید این کاهش کالری زیاد باشد چرا که تحقیقی نشان داد عضله‌سازی و چربی سوزی همزمان در افراد چاق با کاهش ۳۰۰ - ۲۰۰ کالری به راحتی رخ می‌دهد ولی با کاهش ۵۰۰ کالری به ندرت رخ می‌دهد.
اکثر شمایی که قصد دارید حجم بگیرید و عضلاتتان را زیاد کنید چاق نیستید و یا مبتدی نیستید یا حتی مایلید که عضله‌سازی شما با حداکثر سرعت رخ بدهد در این حالت باید بگوییم که برای به حداکثر رساندن سرعت عضله‌سازی افزایش مصرف کالری ضروری است.
در یک تحقیق بسیار عالی از «اسلاتر و همکارانش» به عوامل تعیین افزایش کالری اشاره میکند که در ادامه بیان می‌کنیم:
- برای فرآیند عضله‌سازی یا سنتز یا ساخت پروتئین در عضلات و انرژی یا ATP نیاز دارید.
- همچنین تمرینات با وزنه مثل بدنسازی خود انرژی زیادی می‌سوزاند و همچنین چند ساعت بعد تمرین بدن انرژی می‌سوزاند.
- ما برای رساندن پروتئین به عضلات از طریق غذا پروتئین دریافت می‌کنیم که این خود کالری دریافتی را افزایش می‌دهد.
- همچنین با افزایش کالری دریافتی خود، بدن با آن مقابله میکند و سعی میکند انرژی بیشتری از طریق افزایش فعالیت خودآگاه و ناخودآگاه بسوزاند که نیاز انرژی یا کالری را افزایش می‌دهد.
- و نهایتاً هنگامی که شما عضلات زیادی را می‌سازید خود به خود کالری مصرفی بدنتان افزایش پیدا میکند چرا که عضلات یک بافت متابولیک است و در حال استراحت هر کیلوگرم ۱۳ کالری مصرف میکند و در حال ورزش و فعالیت این کالری مصرفی بیشتر نیز می‌شود.
با دلایل گفته شده هنوز مقدار دقیقی برای اینکه چقدر کالری را افزایش دهیم تا رشد عضلات بهینه شود (یعنی رشد حداکثری عضلات و افزایش چربی حداقل) در همین مطالعه که بخشی را برای شما توضیح دادیم توصیه میکند ۳۶۰-۴۸۰ کالری، در دوران حجم کالری روزانه خود را افزایش دهید البته این افزایش کالری یک نقطه‌ی شروع محافظه‌کارانه است برای دریافت حداقلی چربی.
البته نکته دیگری وجود دارد اگر شما خودتان مربی هستید و یا ورزشکار هستید و قصد دارید بدون مربی و مشاورتان دوران حجم خودتان را به بهترین شکل سپری کنید، باید حواستان به تغییراتتان باشد که به این «شخصی‌سازی» می‌گویند. اگر رشدتان کم است و همچنان پتانسیل بیشتر شدن دارد می‌توانید کالری خود را بیشتر و بیشتر کنید و یا برعکس اگر دیدید بیشتر از توده‌ی عضلانی در حال افزایش چربی هستید می‌توانید کالری خود را کمی کاهش دهید.
تا اینجا شما می‌دانید که برای دوران حجم باید کالری خود را افزایش دهید و این میزان افزایش می‌تواند تا ۴۸۰ کالری شروع شود. حال سوال این است کالری نگهداری شما چقدر است تا نسبت به آن حدوداً ۴۰۰ کالری افزایش دهید و در مازاد کالری قرار بگیرید؟ پس در مرحله بعدی طریقه پیدا کردن کالری نگهداری‌تان را به شما آموزش می‌دهیم.
6. چگونه در دوران حجم کالری خود را تنظیم کنید؟
ما در این مرحله سه روش را به شما آموزش می‌دهیم که به ترتیب به سمت بهترین روش پیش می‌رود:
الف) تنظیم کالری مورد نیاز از طریق فرض:
این استراتژی فرض میکند که اکثر مردم به طور کلی وزن فعلی بدن خود را با ۳۳ کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حفظ می‌کنند به عنوان مثال اگر شما ۸۰ کیلوگرم هستید، ۶۰ در ۳۳ ضرب می‌شود و برابر ۲۶۴۰ می‌شود یعنی شما برای نگهداری وزنتان به ۲۶۴۰ کالری نیاز دارید.
بنابراین اگر قصد افزایش وزن یا دوران حجم را داشته باشید با ۳۷۰۵ کالری به ازای هر کیلوگرم یک مازاد کالری محتاطانه اجرا میکنید (برای اینکه خیلی چربی اضافه نکنید) و با ۱۹ کالری به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یک مازاد کالری شدیدتر ایجاد میکنید تا افزایش توده‌ی عضلانی به حداکثر برسد (جدول زیر به شما کمک میکند تا از این روش استفاده کنید)
اما توجه کنید که این روش برای کسانی که وزن پایین‌تری دارند بهتر عمل میکند (بین ۶۸ کیلو - ۸۵ کیلوگرم) بیشتر از این میزان کالری دریافتی را بیش از حد فرض می‌زند و منجر به افزایش چربی زیادی می‌شود. و از طرف دیگر کالری مورد نیاز برای اکثر افراد بسیار متنوع است و برای همین ما استفاده از این روش را تا حد امکان توصیه نمی‌کنیم.
ب) استفاده از معادلات برای تنظیم کالری مورد نیاز دوران حجم:
در این روش در ابتدا بر اساس معادلات معتبر ابتدا کالری مورد نیاز متابولیسم شما در حال استراحت به دست می‌آید و سپس با ضرب آن در اعداد «میزان فعالیت شما»، کالری نگهداری به دست می‌آید حال با افزایش کالری به نسبت چیزی که تعیین شده در مازاد کالری قرار می‌گیرد ما برای این کار ماشین حساب‌های تخصصی آنلاین را تهیه کردیم که به راحتی می‌توانید از آنها استفاده کنید اما به طور مختصر یک توضیح می‌دهیم.
معادله کانینگهام: وزن بدون چربی (LBM)× ۲۲ + ۵۰۰ وزن بدون چربی یعنی تمام وزن شما جز چربی که شامل عضلات، آب، استخوان‌ها و ... می‌شود برای به دست آوردن آن نیز ما در فیت و تن مجدد ماشین حساب آنلاین داریم که توصیه می‌کنیم از آن استفاده کنید یا خودتان اگر مربی با تجربه‌ای هستید با دیدن می‌توانید درصد چربی را حددس بزنید سپس آن را در وزن کل ضرب میکنید و عدد به دست آمده را از وزن کل کم میکنید. در معادل بالا قرار می‌دهیم که برابر با ۱۸۲۰ می‌شود که این کالری مصرف شده شما در حال استراحت می‌باشد.
حال باید بر اساس میزان فعالیتتان از ۱.۲ تا ۱.۶ یک عدد را در ۱۸۲۰ ضرب کنید تا کالری نگهداری شما به دست بیاید فرض کنید شما یک فرد با فعالیت متوسط هستید و ما عدد ۱.۴ را انتخاب می‌کنیم و در ۱۸۲۰ ضرب می‌کنیم که برابر ۲۵۴۸ می‌شود که این کالری نگهداری شما است و برای افزایش وزن باید به میزان گفته شده (شروع با ۳۶۰ تا ۴۸۰ کالری افزایش) کالریتان را افزایش دهید.
توجه کنید که استفاده از این معادلات خود موضوع مقاله‌ای جداگانه است که ما به طور مختصر توضیح دادیم و توصیه می‌کنیم برای به دست آوردن کالری نگهداری از ماشین حساب‌های ما که به صورت آنلاین حساب می‌کنند استفاده کنید. (جدول زیر به شما در استفاده از این روش کمک میکند)
ج) استفاده از روش مشاهده برای کالری مورد نیاز حجم
در این روش شما باید هر روز صبح به مدت دو هفته بعد از استفاده از سرویس بهداشتی خودتان را وزن کنید و همچنین در طول روز کالری هر چیزی که دریافت میکنید را ثبت کنید؛ سپس باید میانگین وزن هفته‌ی اول را با هفته‌ی دوم مقایسه کنید و میانگین کالری هفته‌ی اول را نیز با هفته‌ی دوم مقایسه کنید.
اگر وزنتان ثابت بود در طول دو هفته یعنی کالری دریافتی شما کالری نگهداری از حال اگر وزن شما روند افزایشی داشت یعنی شما در مازاد کالری هستید و اگر وزنتان روند کاهشی داشت یعنی شما در کسری کالر قرار دارید.
البته این روش جزئیات دیگری هم دارد که به شما اطلاعات کاملاً دقیقی بر اساس بدن خودتان به شما می‌دهد (نه فرمول‌ها و روش‌های تقریبی) که ما از گفتن این جزئیات در این مقاله خودداری می‌کنیم چرا که با همین دانسته‌ها هم می‌توانید به خوبی نیاز کالری خود را به دست آورید و نیاز به پیچیده کردن نیست.
این روش از دو روش قبلی کمی زمانبرتر و سخت‌تر است ولی از طرفی نیز بسیار دقیق‌تر و فردی شده‌تر است (بر اساس بدن خودتان).
حال بر اساس اطلاعات ارزشمندی که از نیازهای کالری خودتان به دست آورده‌اید می‌توانید افزایش کالری خودتان را تنظیم کنید (جدول زیر به شما کمک میکند تا برای هدف خودتان تصمیم گیری کنید)
جمع‌بندی:
در دوران حجم چه مقدار باید کالری خودتان را افزایش دهید؟
در بخش تنظیم کالری‌ها ما به طور کامل انواع روش‌ها و نیازها و هدف شما را بررسی کردیم و توضیح دادیم حال باید یک جمع‌بندی نیز داشته باشیم.
- یک رویکرد محافظه‌کارانه این است که فقط کمی کالری خودتان را از کالری نگهداری بیشتر کنید، این باعث می‌شود چربی کمتری بگیرید ولی از طرفی عضله کمی نیز خواهید ساخت و زمان بیشتری طول می‌کشد تا به هدفتان برسید.
- رویکرد تهاجمی‌تر، یعنی افزایش شدیدتر کالری به نسبت کالری نگهداری‌تان به عوامل متعدد بستگی دارد.
- اگر سابقه‌ی تمرینی ندارید و یا نسبتاً بی‌تجربه محسوب می‌شوید، می‌توانید با خیال راحت‌تر از رویکرد تهاجمی یا افزایش شدیدتر کالری استفاده کنید چرا که بدنتان پتانسیل بیشتری برای ساخت عضله دارد و این افزایش کالری به میزان زیادی تبدیل به عضله می‌شود (نه چربی).
- از طرفی اگر سال‌ها تجربه‌ی وزن زدن دارید و یا به سقف ژنتیکی خود نزدیک شده‌اید، رویکرد تهاجمی توصیه نمی‌شود، چرا که بعید است شما بتوانید حجم زیادی عضله بسازید پس اگر کالریتان را خیلی افزایش دهید ممکن است چربی زیادتری دریافت کنید.
- اگر وزن فعلی شما پایین است یا با هدفتان خیلی فاصله دارد، از آنجا که باید وزن زیادی اضافه کنید، پس رویکرد تهاجمی‌تر توصیه می‌شود.
- همچنین اگر شدید از افزایش چربی بیزارید و مصممید که در دوران حجم کمترین میزان چربی را به دست آورید، پس با یک رویکرد محافظه‌کارانه‌تر پیش بروید نهایتاً اگر قصد دارید فوران یک حجم خوبی بگیرید، باید از روش تهاجمی‌تر استفاده کنید.
صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند
دیدگاه و پرسش
برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید
وروددر حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید