۱- مقدمه: مروری بر دامنه‌ی اجرای حرکات در رشد عضلانی

در دو مقاله‌ی قبلی در مورد دامنه‌ی حرکتی ما ابتدا کمی عمومی‌تر و کلی‌تر هم در مورد قدرت و هم در مورد رشد عضلانی توضیح دادیم و در مقاله‌ی دوم به طور کامل و جامع تمام موضوعات و تکنیک‌ها در مورد دامنه‌ی حرکتی و افزایش قدرت را مورد بحث قرار دادیم و توصیه‌ی اکید داریم قبل از خواندن این مقاله حتماً مقاله‌ی اول را حداقل بخوانید، چرا که این مقاله ادامه‌ی موضوع قبلی است و همچنین کمی پیشرفته‌تر است قطعاً اگر مقاله‌ی قبلی  را مطالعه نکرده باشید در درک مطالب این مقاله کمی دچار مشکل می‌شوید.(برای خواندن مقاله ی قبلی کلیک کنید)

باید قبل از شروع مطالب این مقاله مروری کنیم بر صحبت‌های گفته شده:

ما گفتیم در مورد رشد عضلانی همیشه دامنه‌ی حرکتی مهم‌ترین عامل و تنها عامل تحقیقات نیست و عامل مهم دیگری که می‌توان گفت و عملاً می‌تواند مهم‌تر نیز باشد طول عضله حین اجرای حرکات است به عنوان مثال هنگامی که شما حرکت پشت پا خوابیده انجام می‌دهید طول عضلات همسترینگ (پشت پا) کوتاه‌تر از حالتی است که حرکت پشت پا نشسته را می‌زنید، و این بلندتر بودن طول عضله حین اجرای حرکت اغلب باعث رشد بیشتر عضلات می‌شود. 

همچنین در نتیجه‌گیری کلی گفتیم که برای بیشتر کردن رشد عضلات یک دامنه‌ی حرکتی یا ROM کامل باعث رشد بیشتر از حالتی می‌شود که شما حرکات را به صورت نصفه یا ROM ناقص هنگامی که عضله کوتاه است انجام می‌دهید. به عنوان مثال اجرای حرکت پرس سینه هنگامی که دست از بالا تا برخورد یا نزدیک‌ترین حالت به سینه بیاید باعث رشد بیشتری می‌شود تا اینکه شما تا وسط، حرکت را اجرا کنید و نهایتاً گفتیم هنگامی که عضله کشیده یا بلند است اجرای یک حرکت با دامنه‌ی نیمه می‌تواند رشد را بیشتر هم بکند مانند حرکت پشت پا نشسته یا خوابیده که گفتیم. 

در این مقاله خیلی جامع‌تر قصد داریم تمام موضوعات مربوط به رشد عضلات و دامنه‌ی حرکتی را مورد بررسی قرار دهیم اگر قصد دارید تمام این موارد را به طور کاملاً علمی بخوانید کل این مقاله را از دست ندهید ولی اگر شما حوصله‌ی خواندن مطالب طولانی را ندارید می‌توانید تنها نتیجه‌گیری‌ها را بخوانید و همچنین مقاله‌ی بعدی ما تمام نکات را به صورت کاربردی برای شما خلاصه می‌کند. ولی توصیه ما این است قسمتی از مطالب را از دست ندهید. 

۲- چگونه با کشیدن عضله حین تمرین عضلات رشد بیشتری پیدا می‌کند؟

قبل از اینکه به ادامه‌ی مقاله بپردازیم بهتر است دو تا مفهوم مهم که در این مقاله استفاده می‌شود را توضیح دهیم.

بخش کانستریک چیست:

این مفهوم به مرحله‌ای اشاره دارد که عضله کوتاه می‌شود و به عنوان مثال هنگامی که شما حرکت جلو بازو می‌زنید حین بالا رفتن عضلاتتان رفته رفته منقبض‌تر می‌شود یا در حرکت پرس سینه وقتی دست‌هایتان را صاف می‌کنید یا در حرکت پشت بازو کابل وقتی دست‌ها را به پایین فشار می‌دهید.

بخش اکسنتریک چیست:

این مفهوم به مرحله‌ای اشاره دارد که عضلات شما شروع به کشیده شدن یا باز شدن می‌کند در واقع دقیقاً برعکس حالت قبل به عنوان مثال در حرکت جلو بازو حین پایین آمدن دست یا حرکت پرس سینه حین پایین آوردن میله در پشت بازو حین بالا بردن دست و ... 

حال با این دو تعریف باید گفت که به دو حالت می‌توان عضلات را تمرین داد:

۱-حالت اول این است که عضلات را فقط در قسمت بلندتر یک حرکت تمرین دهید به عنوان مثال در حرکت جلو بازو فقط از پایین تا کمی بالا بیاورید و مجدداً برگردید.

۲-حالت دوم این است که عضلات را وقتی کشیده‌تر شده‌اند تمرین دهید که در این حالت عضله باید ابتدا و انتها به دو مفصل متصل شده باشد مانند بخش زیادی از عضلات همسترینگ (پشت پا)، و قسمت بلند عضله‌‌ی پشت بازو، در این حالت شما می‌توانید عضلات پشت بازویتان را با بردن دست بالای سر طولانی‌تر کنید یا مثلاً حین نشستن عضلات همسترینگ کشیده‌تر می‌شود که با دانستن این موضوع بیایید تا دو تحقیق را بررسی کنیم که به این موضوع پرداخته است. 

مطالعه اول:

تاثیر طول عضله حین اجرای حرکت بر رشد آنها در حرکت پشت پا نشسته و پشت پا خوابیده

این تحقیق که قبلاً نیز بررسی کردیم، به مدت ۱۴ هفته انجام شد و افراد با یک پا حرکت پشت پا نشسته را انجام می‌دادند و با پای دیگر حرکت پشت پا خوابیده را اجرا می‌کردند، چه فرقی بین این دو حرکت است؟

وقتی شما نشسته‌اید عضلات پشت پا خود به خود کشیده می‌شوند ولی در حالت خوابیده طول آن‌ها کوتاه‌تر است. بعد از چند هفته تمرین نتایج نشان داد پایی که با حرکت پشت پا نشسته تمرین داده شده بود رشد بسیار بیشتری به نسبت پای دیگر کرده بود. 

معنایش این است که تمرین دادن عضلات در هنگام کشیده شدن یا بلندتر بودن باعث رشد بیشتری می‌شود و جالب اینجاست که قسمتی از عضله همسترینگ یا پشت پا که به دو مفصل متصل نیست و کشیده نمی‌شود با دو حرکت به یک میزان رشد پیدا کرده بود. 

مطالعه دوم:

تاثیر طول عضله حین اجرای حرکت بر رشد آنها در حرکت پشت بازو بالای سر و پشت بازو پوش داون طناب

این مطالعه که عضلات پشت بازو را بررسی می‌کند، افراد با یک دست حرکت پشت بازو دست بالای سر را اجرا می‌کردند و با دست دیگر حرکت پشت بازو کابل را اجرا می‌کردند، مجدد چه فرقی بین این دو حرکت وجود دارد؟

وقتی شما دست‌هایتان را به بالای سر می‌برید عضلات پشت بازو (یک قسمت از آن) خود به خود کشیده می‌شوند ولی در حالت کنار بدن طول آن‌ها کوتاه‌تر است که مجدد بعد از اتمام مطالعه نتایج نشان تمرین پشت بازو با دست بالای سر باعث رشد بیشتری به نسبت حرکت دیگر شده بود. 

مجدد معنایش این است تمرین دادن عضلات وقتی آنها کشیده‌تر هستند باعث رشد بیشتری می‌شود.

نتیجه گیری1:

تاثیر کشیده کردن عضلات حین اجرای حرکت  بر رشد آنها

۳- آیا وارد کردن فشار بیشتر هنگام بلندتر بودن طول عضله رشد را بیشتر می‌کند؟

همانطور که در قسمت قبل گفتیم عضلات در یک مرحله کوتاه و منقبض می‌شوند که به آن کانستریک می‌گویند و در یک مرحله رفته رفته کشیده و بلندتر می‌شود که به آن مرحله اکستریک می‌گویند، همچنین در بخش قبلی دیدیم اگر عضلات کشیده‌تر باشند و آن‌ها را تمرین دهید، رشد آن‌ها بسیار بیشتر خواهد شد. حال سوال این است اگر ما حرکاتی را اجرا کنیم که وقتی عضلات بلند می‌شوند فشار بیشتری وارد می‌کند نیز، باز رشد افزایش پیدا می‌کند؟ 

توجه کنید که این با حالت قبل تفاوت دارد، در حالت قبل عضله کشیده شده بود و بعد تمرین داده می‌شد در این حالت کوتاه و بلندتر شدن‌های طبیعی عضله حین اجرای یک حرکت مد نظر ماست و قصد ما این است حرکاتی را انتخاب کنیم که در قسمت بلند عضله فشار وارد می‌کند.

به عنوان مثال در حرکت جلو بازو لاری با کابل و با هالتر را در نظر بگیرید همانطور که بارها گفتیم در این حرکت هنگامی که شما دست را بالا می‌برید عضله کوتاه می‌شود و هنگامی که دست را پایین می‌آورید عضله کشیده یا طولانی می‌شود، وقتی شما این حرکت را با هالتر اجرا می‌کنید قسمت پایینی حرکت یعنی جایی که عضله بلندتر است فشار بیشتری وارد می‌شود تا وقتی دست موازی زمین می‌رسد (اوج حرکت) و رفته رفته فشار کمتر می‌شود و برعکس در اجرا با کابل در قسمت پایینی حرکت فشار کمتر و در قسمت بالای حرکت یعنی وقتی عضله کوتاه است فشار بیشتری وارد می‌شود (عکس زیر این موضوع را نشان می‌دهد)

حال سوال این است اگر ما کاری کنیم که به قسمت طولانی‌تر عضله فشار بیشتری وارد شود آیا مانند حالت قبل که عضلات کشیده‌تر بودند رشد بیشتر می‌شود؟ برای پاسخ این سوال بیایید دو مطالعه را بررسی کنیم:

مطالعه اول:

آیا با حرکت سیمکش رشد بازو به نسبت هالتر تفاوتی پیدا میکند؟

این تحقیق که در سال ۲۰۲۰ به مدت ۱۰ هفته انجام شد، افراد به دو گروه تقسیم شدند:

۱- گروه اول:

با حرکت جلو بازو لاری هالتر تمرین می‌کردند (فشار بیشتر بر قسمت بلند عضله)

۲- گروه دوم:

با حرکت جلو بازو لاری کابل تمرین می‌کردند (فشار بیشتر بر قسمت کوتاه عضله) بعد از اتمام ۱۰ هفته نتایج نشان داد هر دو گروه به یک میزان رشد داشتند و تفاوتی بین این دو حرکت وجود نداشت. 

معنایش این است که احتمالاً فشار بیشتر در قسمت بلندتر عضله رشد شما را بیشتر نمی‌کند.

مطالعه دوم:

این تحقیق نیز که به مدت ۱۰ هفته انجام شد افراد حرکت جلو پا را اجرا می‌کردند، ولی این بار افراد با دستکاری سرعت، فشار را در قسمت طویل عضله یعنی قسمت پایینی حرکت بیشتر کردند که مجدد نتایج بعد از ۱۰ هفته نشان داد هیچ تفاوتی در رشد عضله ایجاد نمی‌شود.

پس می‌توان گفت که نگرانی راجع به اینکه کدام حرکت در چه قسمتی از دامنه‌ی حرکتی فشار بیشتری وارد می‌کند، تقریباً بیهوده است جز یک استثنا در حرکت‌های نشر سرشانه که هنگامی که شما نشر دمبل می‌زنید وقتی دست کنار بدنتان قرار دارد یعنی قسمت بلند عضله، عملاً هیچ فشاری به آن وارد نمی‌شود اینجاست که نشر جانب با کابل (سیم کش) می‌تواند تا حد زیادی کمک کننده باشد و ضعف نشر جانب دمبل را جبران کند.

نتیجه‌گیری:

۴- تمرین در عضلات کشیده و یا دامنه‌ی کامل حرکتی چگونه باعث رشد می‌شود؟

رشد عضلانی با یک دامنه‌ی کامل و یک دامنه‌ی ناقص از دو جهت متفاوت است که در ادامه به آن می‌پردازیم:

تفاوت اول: رشد در نواحی مختلف عضله

تمرین با یک دامنه‌ی کامل یا در حالت کشیده شده‌ی عضلات باعث رشد بیشتر ناحیه میانی و انتهایی (Distal) یک عضله می‌شود و تمرین با یک دامنه‌ی ناقص و یا جایی که عضله کوتاه است باعث رشد بیشتر ناحیه ابتدایی یک عضله می‌شود.

دلیل اینکه چرا این تفاوت در رشد وجود دارد تحقیقات نشان داده که میزان فعال شدن یک ناحیه از یک عضله با رشد آن مرتبط است. یعنی تمرین با یک دامنه‌ی کامل باعث فعالسازی زیاد قسمت انتهایی و رشد بیشتر آن می‌شود و تمرین با یک دامنه‌ی ناقص باعث فعال شدن بیشتر قسمت ابتدایی عضله و رشد بیشتر آن می‌شود.

تفاوت دوم: تفاوت در نوع رشد عضله

ما قبلاً در مورد انواع رشد عضلانی صحبت کرده‌ایم اما به طور خلاصه باید بگوییم که عضلات از دو طریق رشد می‌کند:

۱-افزایش قطر تار عضلانی

۲-افزایش طول هر تار عضلانی

تفاوت بعدی به همین موضوع مرتبط می‌شود که تمرین با یک دامنه‌ی ناقص یا در حالت کوتاه عضله، باعث رشد عضلانی از طریق افزایش قطر تارها می‌شود ولی تمرین با یک دامنه‌ی کامل باعث رشد عضلانی هم از طریق افزایش قطر تارها و هم از طریق افزایش طول تارهای عضلانی می‌شود.

۵-چرا دامنه‌ی حرکتی بیشتر یا تمرین، طول عضله بیشتر باعث رشد بیشتر می‌شود؟

اولا دلایل این اتفاق اولاً کامل روشن نیست دوماً کمی تخصصی و پیچیده است. برای همین ما وارد این بخش نمی‌شویم و توضیحات آن را نادیده می‌گیریم.

این مقاله نیز به پایان رسید در مقاله‌های بعدی ما به جمع‌بندی و خلاصه کردن تمام نکات به صورت کاربردی و ی می‌پردازیم که می‌توانید بدون اینکه مطالب گفته شده تا اینجا را کامل بدانید یا در یادتان باشد از آن‌ها استفاده کنید.