حرکات تک مفصله یا حرکات چند مفصله ؟

اگر شما هم قصد داشته باشید که هایپرتروفی یا رشد عضلانی خود را به حداکثر برسانید. قطعا سوال برایتان ایجاد شده که حرکات تک مفصله رشد عضلانی را به نسبت حرکات چند مفصله افزایش می دهد؟ یا اینکه اگر حرکات تک مفلصه تاثیر مضاعفی بر رشد عضلانی ندارد چرا با انجام حرکات چند مفصله در وقت خود صرفه جویی نکنیم؟ و کلی سوال دیگر که در ذهنتان وجود دارد در این مقاله هدف اصلی این است که با استناد به مطالعات علمی نتیجه گیری کنیم که آیا تمرینات تک مفصله باعث رشد عضلانی بیشتر می شود؟ با اینکه هدف از این مقاله بررسی تاثیر حرکات تک مفصله بر رشد عضلات است اما برای اینکه ابهام یا سوالی در ذهن کسی باقی نماند ابتدا به برخی از تعاریف اولیه می پردازیم سپس به بررسی مطالعات و نهایتا هم نتیجه گیری بپردازیم. 

 

حرکات تک مفصله چه حرکاتی هستند؟

به حرکاتی که تنها یک گروه عضلانی را درگیر می کند حرکات تک مفصله می گویند برای همین شما می توانید به طور خاص به نقاط مختلف آن عضله فشار وارد کنید و اگر نقطه ای از عضله شما ضعف داشت آن را برطرف کنید به عنوان مثال حرکت پرس سینه حرکتی است که چند مفصل را درگیر میکند و خبر حرکات تک مفصله محسوب نمی شود اما یکی از عضلاتی که درگیر می کند عضلات پشت بازو است وقتی شما پرس سینه می زنید در عضلات پشت بازو، سر میانی و جانبی آن فشار اصلی را وارد می کند ولی اگر شما از حرکت تک مفصله پشت بازو دمبل خوابیده استفاده کنید به طور خاص به عضلات پشت بازو و به طور دقیق تر به سر بلند عضله پشت بازو فشار وارد می کنید که در پرس سینه این قسمت عضله ضعیف باقی می ماند. 
برخی از حرکات تک مفصله: ما در کتابخانه تمرینی تمام حرکات بدنسازی را به طور کامل توضیح می دهیم برای درک بهتر موضوع چند تا از حرکات رایج را مثال می زنیم: جلو بازو هالتر، ساق یا دستگاه، نشرها به بغل یا جلو، جلو پا دستگاه، پشت بازو کیک بک و ... 

حرکات چند مفصله چه حرکاتی هستند؟

حرکات چند مفصله همان طور که از اسمش پیداست چند عضله یا گروه عضلانی را درگیر می کند برای همین شما می توانید با حرکات چند مفصله وزنه های سنگین تری را جابه جا کنید چرا که چندین گروه عضلانی هم زمان درگیر هستند و از طرفی می توانید با یک حرکت چندین عضله را تمرین دهید که در وقت و انرژی شما به شدت صرفه جویی می کند یک مثال خوب از تمرینات چند مفصله حرکت اسکوات است که همزمان عضلات زیادی از جمله چهار سر، همسترینگ، سرینی (باسن)، ساق پا کمر و ... درگیر می-کند برای همین جز حرکات بسیار مهم محسوب می شود 
حرکات چند مفصله به حرکات واقعی که ما در طول روز انجام می دهیم نزدیک تر است و از این طریق نیز به ما در زندگی روزمره کمک می کند که بهتر فعالیت کنیم، در زندگی روزمره به ندرت حرکاتی انجام می شود که چند مفصله نباشند مثل نشستن و برخاستن، بلند کردن جسمی، کشیدن وزنه ای و ... برای همین حرکات چند مفصله از اهمیت بالایی برخوردار هستند. 
اما ما در این مقاله قصد داریم این موضوع را بررسی کنیم که آیا حرکات تک مفصله باعث رشد بیشتری در عضلات ما می شود و انجام دادن آن ها برای حداکثر رشد عضلات مهم است یا خیر؟ 

چرا حرکات تک مفصله برای رشد مهم هستند؟

در این بخش به دلایل تئوری و استدلال هایی می پردازیم که چرا ترکیب حرکات تک مفصله همراه با حرکات چند مفصله برای رشد عضلات مفید است، توجه کنید اگر مقالات ما را دنبال کرده باشید می دانید دلایل تئوری کاملا قابل استناد کردن نیستند برای همین حتما باید مطالعات مستقیم نیز بررسی شود که ما هم بعد از بیان کردن این استدلال ها مطالعات مستقیم برا بررسی می کنیم سپس نتیجه گیری نهایی و کاربردی را برای عموم چه افراد با تجربه و چه افراد مبتدی تر انجام می دهیم. 

 دلیل اول: هنگام مقایسه نقاطی از عضله که با حرکات چند مفصله و تک مفصله تمرین داده می شود متوجه می شویم که ممکن است برخی قسمت ها یک عضله به خوبی تمرین داده نشوند و این باعث می شود رشد عضلانی کمتر شود یک نمونه از این مورد را در ابتدای مقاله در حرکت پرس سینه مثال زدیم اما اگر بخواهیم مثال دیگری بزنیم حرکت اسکوات و جلو پا دستگاه است می دانیم که حرکت اسکوات چند مفصله و حرکت جلو پا تک مفصله است و می دانیم که هر دو به عضلات چهار سر فشار وارد می کنند اما یک قسمت از عضله چهار سر به نام آرکتوس فموریس است در حرکت اسکوات به خوبی استفاده نمی شود برای همین ضعیف تر باقی می ماند ولی این قسمت عضله چهار سر با حرکت جلو پا به خوبی تحت فشار قرار می گیرد و رشد می کند بنابراین به این نتیجه می رسیم که اگر قصد ماکزیمم رشد عضلات چهار سر را داریم هم باید از حرکت چند مفصله اسکوات و هم از حرکت تک مفصله جلو پا استفاده کنیم. 

 دلیل دوم: در حرکات چند مفصله برخی گروه های عضلانی کمتر درگیر می شوند چرا که در هر حرکت چند مفصله گروه عضلانی نقش اصلی را بر عهده دارد و بقیه گروه های عضلانی به عنوان کمک کننده درگیر می شوند به عنوان مثال در حرکت پرس سینه، تمام عضلات سینه به خوبی درگیر می شود ولی عضلات پشت بازو به طور کامل درگیر نمی شود که در مطالعه ای نیز نشان داده شد که رشد عضلات پشت بازو در حرکت پرس سینه کمتر از عضلات سینه ای بود. با اینکه همه عضلات پشت بازو و هم عضلات سینه در حرکت پرس سینه درگیر هستند ولی عضلات سینه نقش اصلی را به عهده دارد و عضلات پشت بازو نقش کمکی را اجرا می کند. 

دلیل سوم: حرکات چند مفصله باعث خستگی مرکزی بیشتری به نسبت حرکات تک مفصله می شود هنگامی که شما تمرین زیادی انجام می دهید و یا فواصل استراحت بین هر ست کمتر از 2 دقیقه است خستگی مرکزی ناشی از حرکات چند مفصله زیاد می شود و این می تواند هایپرتروفی یا رشد عضلات کاهش دهد که در این شرایط حرکات تک مفصله می تواند مفید واقع شود .

آیا حرکات تک مفصله باعث رشد بیشتری به نسبت حرکات چند مفصله می شود؟  

 

(بررسی مطالعات مستقیم)
همان طور که در بخش قبلی گفتیم درست است که استدلال های تئوری می تواند به ما کمک کند اما برای نتیجه گیری قطعی نیاز به بررسی آزمایش های مستقیم دارد یعنی وقتی هنگام آزمایش افراد به دو گروه تقسیم می شوند و یک گروه فقط حرکات چند مفصله و گروه دیگر ترکیب حرکات چند مفصله و تک مفصله را انجام می دهند در کدام گروه رشد بیشتری اتفاق می افتدو به طور کلی اثرات چگونه است. در این بخش ما 7 مطالعه ای را که معیارها و استانداردهای ما را داشتند قرار می دهیم اما تنها 3 تای آن ها را بررسی می کنیم 4 مطالعه باقی را به در منابع برای افرادی که علاقه به مطالعه بیشتر دارند قرار می دهیم. بعد از بررسی این مطالعات نتیجه گیری را انجام می دهیم تا به راحتی بتوانید استفاده کنید و سر در گم نشوید. 

مطالعه اول: این مطالعه سال 2015 روی 20 عدد بدون سابقه تمرینی انجام شده بود افراد را به دو گروه:

1- حرکت چند مفصله

2- گروه حرکت چند مفصله را به حرکت تک مفصله تقسیم کرد بعد از اتمام آزمایش هر دو گروه تقریبا به یک اندازه عضله ی جلو بازوی آن ها رشد کرده بود و تفاوت چندانی بین دو گروه وجود نداشت هر چند که نوع اندازه گیری رشد عضله ضعف هایی داشت. 
مطالعه دوم: این مطالعه نیز در سال 2015 روی 20 عدد با سابقه تمرینی انجام شد در این مطالعه نیز دقیقا مثل قبل افراد به دو گروه:

1-حرکت چند مفصله

2- حرکت تک مفصله به حرکت چند مفصله تقسیم شدند اما ضعف مهمی که این مطالعه داشت این بود که حجم تمرین بین دو گروه برابر نبود. همچنین بعد از نتیجه گیری بین دو گروه تفاوت چندان و معناداری وجود نداشت. 
مطالعه خلاقانه و مهم سوم: این مطالعه که سال 2019 انجام شد به دلیل اینکه ضعف مطالعات قبلی را مانند برابر نبودن حجم تمرین و نوع اندازه گیری رشد عضله را از بین بود مطالعه معتبری است همچنین روش خلاقانه به دیگر این مطالعه این بود به جای اینکه شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کند افراد را با خودشان مقایسه می کرد به این صورت که با دست حرکت چند مفصله و با دست دیگر حرکت تک مفصله انجام می دادند این کار باعث می شود تفاوت های ژنتیکی نیز در نتیجه ی آزمایش تاثیرگذار نباشد. 
بعد از نتیجه گیری دستی که حرکت تک مفصله انجام داده بود رشد قابل توجه بیشتری به نسبت دست دیگر کرده بود که به دلیل اهمیت و کیفیت این مطالعه نتیجه گیری نهایی را کاملا عوض می کند. 

نتیجه گیری نهایی: 

 

 

پس به طور خلاصه تر: