تاثیر تمرین تا ناتوانی در عضله سازی

 متغیرهایی مثل شدت تمرین ها تعداد تکرار در هر ست، سرعت تکرار (تمپو) و ... که هر کدام اهمیت کلیدی برای به حداکثر رساندن رشد عضلات دارند. برای همین ما در این مقاله قصد داریم با استناد به مطالعات علمی به یک دستورالعمل کاربردی و نتیجه گیری نهایی برسیم و در مقالات بعدی مباحث دیگر تمرین تا ناتوانی مانند آیا تمرین تا ناتوانی باعث خستگی و ریسک آسیب می شود؟ چگونه متوجه شویم به ناتوانی رسیده ایم و عناوین دیگر را به شما آموزش می دهیم. 
قبل از اینکه به سراغ مطالعات مستقیم راجع به تمرین تا ناتوانی برویم نیاز است تا یک سری مفاهیم و تعاریف اولیه را به شما آموزش دهیم تا مخاطبان مبتدی تر در فهم مقاله به مشکل نخورند. 

1RM در بندسازی چیست؟ 

به طور کلی 1RM مخفف کلمه Repetition maximum به معنی تکرار ماکزیمم است. و وقتی محتسب از 1RM می شود یعنی وزنه ای که شما می توانید تنها 1 بار تکرار کنید که به آن وزنه ای رکورد شما نیز می گویند. معمولا از IRM برای اندازه شدت تمرین استفاده می شود به این صورت که گفته می شود 80 درصد 1RM یعنی وزنه ای برای ست انتخاب شود که 80 درصد وزنه ی رکورد شماست .به عنوان مثال اگر شما 100 کیلو پرس سینه می زنید تا 80 درصد (1RM) وزنه ی 80 کیلو گرمی می شود. اما مشکلی که درصدبندی (IRM) دارد این است که افراد می توانند تکرارهای متفاوتی را با درصد مشابه بزنند فرض کنید دو نفر وزنه ی رکورد یا (1RM)؛ 100 کیلوگرم در حرکت پرس سینه دارند اگر هر دوی این افراد بخواهند در یک ست 80 درصد (1RM) وزنه انتخاب کنند که 80 کیلوگرم می شود، ممکن است فرد اول 7 یا 8 تکرار بزند و فرد دو هم 10 یا 11 تکرار بزند. 

برای همین به جای درصدبندی کردن وزنه ی رکورد یا (IRM) می توان از عدد مورد نظر جلوی IRM استفاده کرد به عنوان مثال RM6 یعنی وزنه ای که تنها می توان 6 تکرار زد نه بیشتر و کمتر یا RM 10 وزنه ای که تنها میتوان 10 تکرار زد نه بیشتر نه کمتر و RM20 یعنی وزنه ی که 40 تکرار می توان جابه جا کرد. 

RPE یا RIR (نرخ درک تلاش) چیست؟ 

RPE مخفف کلمه ی Rate of perceived است و RIR مخفف کلمه Repetitions In Reserve است که همان طور که در تیتر آمده است به معنای «نرخ درک تلاش»است .اما و احتمالا با این معانی متوجه کاربرد آن نشدید. در واقع RPE و RIR هر دو یک کاربرد و یک مفهوم را نشان می دهند و فقط به صورت برعکس یکدیگر، بدین صورت که RPE یک نمودار از بین 1 تا 10 است و به عنوان مثال SRPE یعنی همچنان 2 تکرار دیگر در این ست می توایند انجام دهید تا به ناتوانی کامل برسید یا RPE 6 یعنی 4 تکرار دیگر می توانید ادامه دهید و RPE  10 یعنی ناتوانی کامل و بیشتر از آن حتی یک تکرار نیز نمی توانید انجام دهید. 
RIR نیز دقیقا همان کاربرد RPE را دارد اما به صورت معکوس به این صورت که RIR 2 یعنی پشت را وقتی تمام می کنید که هنوز می توانستید 2 تکرار دیگر بزنید که همان معاودل RPE  است یا RIR 1 یعنی ست را هنگامی تمام می کنید که تنها می-توانستید 1 تکرار دیگر ادامه دهید که معادل RPE 9 است. 
این دو نیز روش دیگری برای درک رسیدن به ناتوانی در هر ست است در ادامه به مضموم ناتوانی می پردازیم. 

ناتوانی هر ست به چه معناست: 

برای اینکه بتوانیم به سراغ مطالعات ناتوانی برویم که به یک نتیجه در مورد آن برسیم ابتدا باید ناتوانی را تعریف کنیم. 

تعریف ناتوانی در بندسازی 

1- ناتوانی تکنیکی: یعنی شماست را تا جایی ادامه دادی که اگر بخواهید به شکل جمع آن حرکت را اجرا کنید دیگر توان ادامه دادن ندارید ولی اگر فرم اجرا بهم بخورد مثلا در حرکت جلو بازو هالتر از کارتان استفاده کنید یا آرنجتان را بیش از اندازه تکان دهید شاید بتوانید 1 یا 2 تکرار دیگر انجام دهید. 
2- ناتوانی عضلانی: اما گاهی در یک ست به جایی رسیده میشود که حتی اگر شما تکنیک را به هم بزنید یا به عضلات دیگر نیز فشار وارد کنید باز حتی یک تکرار بیشتر نیز نمی توانید بزنید. 
واضح است که ناتوانی تکنیکی عضلاتی یک اقدام اشتباه و آسیب زننده است به خصوص اگر حرکتی که در حال اجرای آن هستید یک حرکت چند مفصله مثل، اسکات، ددلیفت یا پرس پا باشد در این حالت اگر بخواهید با تقلب یا فرم نادرست آن حرکت را اجرا کنید باعث می شود ریسک آسیب به شدت بالا رود. برای همین منظور ما از ناتوانی «ناتوانی تکنیکی» است. 

آیا باید هر ست را تا ناتوانی تمرین کنیم؟ 

برای اینکه بررسی کنیم که آیا باید هر ست را تا ناتوانی تمرین کنیم یا خیر نیاز به تمرینی مطالعات و آزمایش های مستقیم دارد از اونجا که هر مطالعه مزایا و محدودیت هایی دارد برای نتیجه گیری به یک مطالعه اکتفا نمی کنیم. در این بخش ما چهار مطالعه را به طور مختصر بیان می کنیم و سپس نتیجه گیری می کنیم اگر فرد عجولی هستید و فکر می کنید که خداوندی مطالعات برای شما کاربردی ندارد می توانید از آن ها عبور کرده و نتایج کاربردی نهایی را مطالعه کنید ولی توصیه ما این است برای درک بهتر موضوع تمام مطالعات یا حداقل یک یا دو تای آن ها را مطالعه کنید. 

مطالعه اول: این مطالعه یک مطالعه خلاقانه بود چرا که هر فرد را با خودش مقایسه می کرد بدین صورت که یک پا را تا ناتوانی و پای دیگررا بدون ناتوانی این کار باعث می شود اثر تفاوت های آن از بین برود. در این آزمایش 32 مرد بدون سابقه  تمرینی به مدت 12 هفته حرکت جلو پا که با  دستگاه است دو بار در هفته انجام دادند. بدین صورت که افراد به دو گروه تقسیم شدند یک گروه وزنه ی کسب و گروه دیگر وزنه ی سنگین و مجدد در هر گروه یک پاراتا ناتوانی کامل و پای دیگر را تا هدفت که فرد احساس می کرد باید ست را تمام کند اجرا می کردند (وقفه های ارادی) 
بعد از انجام آزمایش نتایج بین صورت بود که سطح مقطع عنصر در هر 4 گروه به یک اندازه رشد کرد. گروه سنگین ناتوانی 91.6 درصد باشد. 
1- گروه سنگین و دکمه ارادی :1/7 درصد رشد 

2- گروه سبک تا ناتوانی: 5/7 درصد رشد 
3- گروه سبک وقفه ارادی: 1/6 درصد رشد)قدرت یا همان IRM نیز در هر 4 گروه به یک اندازه رشد کرد که کمی عجیب بود چرا که مطالعات نشان داده است گروه وزنه ی سنگین باید قدرت بیشتری کسب می کرد که احتمالا به این دلیل است که افراد سابقه تمرینی نداشتند و همه افراد به یک اندازه افزایش قدرت داشتند. 

مطالعه ی دوم: این مطالعه بر روی 89 زن جوان یا بدون سابقه تمرینی انجام شد. این افراد به مدت 10 هفته حرکت جلو بازو و هالتر را اول دو بار در هفته و هر جلسه 3 یا 4 ست انجام دادند. بدین صورت که افراد به 3 گروه تقسیم شدند گروه اول 3 ست تا ناتوانی گروه دوم 3 ست با 7 تکرار و گروه سوم 4 ست با7 تکرار (دلیل اینکه این گروه ست بیشتر انجام داد این بود که حجم تمرین با گروه ناتوانی که تکرار بیشتری انجام می داد برابر شود) 
بعد از اتمام آزمایش نتایج بدین صورت بود که گروه اول یا ناتوانی 5/17 درصد رشد عضله داشت گروه دوم با ست 1/2 درصد رشد عضله و گروه سوم با 6 ست 5/8 درصد رشد عضله پیدا کرد، در چند محققان روش خوبی را برای بررسی گروه تا انتخاب نکردند، اما به هر حال نتایج تفاوت قابل توجهی دارد.حجم تمرین در گروه ناتوانی نیز بیشتر بود. 

مطالعه سوم: مظالعه بر روی 15 مرد با سابقه تمرینی بسیار بالا حدودا 7 سال انجام شد.این افراد به مدت 10 هفته تمرینات را 3 روز در هفته انجام می دادند. به این صورت که افراد به دو گروه شدت نسبی و تمرین ناتوانی تقسیم شدند مثلا اگر افراد می توانستند نهایتا 3 ست 10 تکراری را با 100 کیلوگرم انجام دهند، یک گروه این کار را انجام می داد که گروه ناتوانی بود. گروه شدت نسبی 3 ست 10 تکرار با وزنه کیلوگرم انجام می داد که معنایش این است که از ناتوانی به نسبت گروه دیگر فاصله گرفته است. یکی از نقاط ضعف این مطالعه این بود که محققان روشن نکردند که چگونه این اعداد اندازه گیری شده است. 
پس از اتمام آزمایش رشد عضلات در گروه شدت نسبی به طور قابل توجهی بیشتر بود (گروه شدت نسبی 71.8 درصد رشد و گروه ناتوانی 24.3 درصد) بقیه پارامتر ها مانند سطح مقطع عضلات نیز به نفع گروه با شدت نسبی بود مانند سطح مقطع فیبرهای نوع 1 و نوع 2 که در گروه شدت نسبی بیشتر بود اما تفاوت زیادی نبود.

نکته ای مهم این مطالعه این است که با وجود اینکه برتری ها به نفع گروه شدت نسبی است اما از آنجا که اکثریت ها با وزنه های سنگین و تکرار پایین انجام شده بود نتایج آن به ست های با وزنه های سبک و تکرار بالا قابل تعمیم نیست. 

مطالعه چهارم: این مطالعه که روی ورزشکاران  با سابفه تمرینی 2 تا 5 سال انجام شد. به مدت 6 هفته هر عضله را یک بار در هفته تمرین دادند. بدین صورت که افراد به دو گروه تقسیم شدند گروه ناتوانی که با ست 10 تکراری از هر حرکت را انجام می داد به طوری که حتی یک تکرار بیشتر نیز نمی توانست بزند و بعضا حتی زودتر خسته می شدند و بعد از 30 ثانیه استراحت مجدد ست را ادامه می دادند و گروه دوم هر حرکت را 8 ست 5 تکراری اجرا می کرد. به طوری که هر ست را 5 تکرار قبل ناتوانی به پایان می رساند (یعنی RIR5). 
بعد از اتمام آزمایش نتایج بدین صورت بود که ضخامت عضله چهار سر به طور معنی داری در گروه ناتوانی بیشتر از گروه دیگر بود (گروه ناتوانی: 92 درصد و گروه بعد ناتوانی 63 درصد) اما در عضله جلو را سر شانه قدامی نتایج تقریبا برابر بود اختلاف معنی دار نبود. 
بعد از بررسی این 4 مطالعه دیگر که همه ی آنها در منابع آورده می شود نوبت نتیجه گیری نهایی است که کار را برای شما بسیار آسان تر می کند قبل از نتیجه گیری نمودار زیر خلاصه ای از 8 مطالعه را به ما نشان می دهد. 

عکس
                                                         
نتیجه گیری نهایی و کاربردی: