تکنیک دراپ ست چیست؟ 

دراپ ست یک تکنیک تقریبا حرفه ای است که در آن شما ابتدا ست اصلی خود را با وزنه ی دلخواه تا ناتوانی اجرا می کنید بعد از اینکه به طور کامل خسته شدید و قادر به تکرار دیگری نبودید حال بدون اینکه استراحت کنید وزنه را 10 – 30 درصد سبک می کنید و حال با وزنه ی سبک تر مجدد یک ست دیگر اجرا می کنید این فرآیند می توان از 2 تا 4 بار تکرارشود به طور مثال فرض کنید شما پرس سینه را با وزنه ی 100 کیلوگرمی ماکزیمم 12 تکرار می توانید انجام دهید بعد از اینکه این ست را به 12 تکرار انجام دادید حال 20 کیلو از وزنه ها را برمی دارید و بدون اینکه استراحت کنید مجدد تا ناتوانی کامل با وزنه ی 80 کیلوگرم یک ست دیگر اجرا می کنید. 

مجدد 20 کیلوگرم از وزنه ها را برداشته یک ست دیگر بدون اینکه استراحت کنید با وزنه ی کیلوگرم اجرا می کنید. شما می توانید این فرایند را همان طور که گفتیم بین 2 تا 4 بار انجام دهید و هر بار وزنه را بین 10 تا 30 درصد کاهش دهید. 

 فرضیه علمی دراپ ست چیست؟ 

حال که متوجه شدید تکنیک دراپ ست چیست، قصد داریم به این موضوع بپردازیم که تئوری که از این تکنیک حمایت می کند چیست؟ قبل از آن باید تاکید کنیم که همان طور که همیشه گفتیم فرضیه های تئوری هر چقدر هم که منطقی باشند نمی توانند به طور کامل قابل استناد باشند برای همین باید استناد کامل به سراغ مطالعات علمی و مستقیم برویم که بخش بعدی است و نکته دیگر این است که اگر راجع به تمرین تا ناتوانی چیزی نمی دانید توصیه می کنیم برای درک بهتر حتی مقاله ی تمرین تا ناتوانی را مطالعه کنید چرا که درک و بینش جدیدی به شما می دهد. 

همان طور که در مقاله تمرین تا ناتوانی گفتیم نیاز نیست تمام ست ها را شما به ناتوانی کامل برسد حالت بهینه آن این است که شما ست ها را تا مرز ناتوانی یا 1- 3 تکرار مانده به ناتوانی برسانید تا هایپرتروفی یا رشد عضلات ماکزیمم برسد.

فرضیه پشت تکنیک دراپ ست این است که تعداد به کارگیری فیبرهای عضلانی در یک ست را به حداکثر برسانید به این صورت که هنگامی که شما در انجام یک ست به ناتوانی و خستگی کامل می رسید معنایش این نیست که عضلات شما دیگر توان تولید نیرو ندارند شما می توانید وزنه را سبک تر کرده و همچنان به ادامه تکرارها بپردازید؛ یعنی همچنان برخی از فیبرهای عضلانی خسته نشده اند و توانایی تولید نیرو را دارند که فرضیه پشت تکنیک دراپ ست نیز این است که شما فیبرهای بیشتری را به نسبت انجام یک ست معمولی به کار بگیرند و به خستگی برسانند بیاید برای تصویرسازی بهتر یک مثال با اعداد فرض بزنیم، توجه کنید که این اعداد واقعی نیستند و برای درک بهتر هستند.

فرض کنید عضله ی جلو بازوی شما 100تار یا فیبر عضلانی دارد و شما می خواهید حرکت جلو بازو هالتر را با 12RM اجرا کنید (همان طور که در مقاله ی تمرین تا ناتوانی گفتیم هر عددی در کنار RM یعنی شما وزنه ای انتخاب می کنید که بعد از آن دیگر حتی قادر به یک تکرار بیشتر نیستند) پس 12RM  یعنی وزنه ای که ماکزیمم می توانید 12 تکرار اجرا کنید نه بیشتر نه کمتر هنگامی شروع ست شما به تمام 100 فیبر احتیاج ندارید هر چه تعداد تکرارها بیشتر میشود و به 12 نزدیک می شود فیبرهای بیشتری درگیر می شود تا جایی که یازدهمین تکرار هر 95 فیبر به کار گرفته شده و هنگام زدن تکرار دوازدهم هر 100 فیبر عضله جلو بازوی شما به کار گرفته شده است. 

الان چه اتفاقی می افتد؟ چون فیبرهای اولیه شما از ابتدای ست در حال فعالیت بودند به قدری خسته شدند که دیگر قادر نیستند حتی یک تکرار بیشتر انجام دهید اما فیبرهای دیگر که از تکرارهای بالاتر به کار گرفته شدند همچنان توان تولید نیرو را دارند فرض کنید 50 فیبر شما به ناتوانی رسیده اما شما همچنان 50 فیبر دیگر دارید که به ناتوانی برسانید پس وزنه را کاهش می دهید و با آن 50 فیبر باقی مانده چند تکرار دیگر می زنید مجدد شما 30 فیبر دیگر را به ناتوانی کامل رساندید اما همچنان 20 فیبر دیگر مانده پس مجدد وزنه را کاهش داده و چند تکرار دیگر اجرا می کنید اکنون شما 90 درصد فیبرهای عضلانی خود را به ناتوانی کامل رسانده اید. 

البته دقیقا به این شکل کار نمی کند اما یک تصور اولیه از فرضیه و ایده ی پشت دراپ ست به شما می دهد. عضلات ما از دو نوع فیبر تشکیل شده است: تند انقباض و کند انقباض که هر کدام ویژگی های خاص خودشان را دارند، در مرحله اول که شما در ست اول به ناتوانی می رسید تمام فیبرهای عضلانی (هم تند انقباض و هم کند انقباض) را به کار می گیرید با این حال یکی از ویژگی فیبرهای کند انقباض این است که در برابر خستگی مقاوم تر هستند برای همین می توانند به تولید نیرو ادامه دهند از طرفی فیبرهای تند انقباض زودتر به ناتوانی می رسند و دیگر در تولید نیرو شرکت نمی کنند وقتی شما وزنه را کاهش می دهید ادامه تکرار می پردازید به فشار روی فیبرهای کند انقباض ادامه می دهید و از آنجا که «تنش مکانیکی» دلیل اصل رشد عضلات است پس شما از نظر تئوری با تکنیک دراپ ست به نسبت ست های معمولی یک محرک قوی تری به فیبرها برای رشد می دهید. 

اما تمام موارد بالا منطق تئوری دراپ ست بود و باز تاکید می کنیم استدلال های تئوری حتی اگر بر اساس اطلاعات علمی باشد نمی تواند کاملا قابل استناد و درست باشد برای همین نیاز به مطالعات و آزمایش هایی داریم که تکنیک دراپ ست را به طور عملی مورد آزمایش قرار می دهند تا بتوانیم از آن نتیجه گیری کنیم. 

بررسی مطالعات علمی راجع به تکنیک دراپ ست 

هر چند تئوری های دراپ ست جالب است اما باید ببینیم مطالعات علمی آن را مورد آزمایش قرار می دهند چه می گویند. از آنجا که دراپ ست باعث می شود حجم تمرینی افزایش پیدا کند و همان طور که در مبحث حجم تمرین گفتیم یکی از کلیدهای اساسی رشد عضلات حجم تمرین است برای اینکه دچار خطا نشویم مطالعات را به دو دسته تقسیم می کنیم. 

دسته ای که حجم تمرین در آن ها برابر نیست و دسته ای حجم تمرین برابر است. ما برای اینکه مقاله طولانی میشه از هر قسمت 1 یا 2 مطالعه به عنوان نمونه میاوریم و بقیه مطالعات را در منبع قرار میدهیم و بعد از آن به نتیجه گیری نهایی و کاربرد عملی می پردازیم شما می توانید مستقیما به سراغ نتیجه گیری بروید ولی اگر توصیه ی ما را می خواهید برای درک بهتر تمام آزمایشات یا حداقل تعدادی از آن ها را مطالعه کنید. 

 مطالعات تکنیک دراپ ست با حجم غیر برابر

مطالعه اول: این مطالعه بر روی مردان با سابقه تمرین تفریحی انجام شد. این افراد به مدت 10 هفته حرکت جلو پا و پرس پا را هر کدام 3 ست 10 تا 15 تکرار دو بار در هفته انجام دادند. بدین صورت در 6 هفته اول همه ی افراد به طور یکسان این تمرینات را انجام دادند و در 4 هفته بعدی به دو گروه تقسیم شوند گروه اول گروه قدرت بود که همان حرکات بالا را 3 ست 3 تا 5 تکراری انجام می داد و گروه دوم دقیقا همانند گروه اول با این تفاوت که بعد از اجرای هر ست هر یک ست دراپ 25 تا 30 تکرار انجام می داد. 
بعد از اتمام آزمایش نتیجه به این صورت بود که گروه دوم در چهار هفته پایانی 2 درصد رشد عضله را تجربه کرد که گروه اول رشدی را نشان نداد که این مقاله نشان می دهد انجام ست های دراپ بعد از ست های قدرتی و بسیار سنگین که با هدف افزایش قدرت انجام می شود می تواند باعث رشد عضلات شما نیز بشود. 
مطالعه که در بالا آورده شد بین 3 مطالعه ی موجود در منابع که در تحقیق حجم تمرین را برابر نکردند، مهم ترین بررسی را داشت. متاسفانه به دلیل نقاط ضعف این تحقیقات، هیچ کدام نمی تواند بینش خوبی در مورد اینکه آیا تکنیک دراپ ست مفید است بدهد. به طور کلی تحقیقات این دسته مزایایی را برای استفاده از تکنیک دراپ ست نشان می دهند اما نمی توانند بگویند که اگر تکنیک دراپ ست را با دو ست جداگانه ی سنتی مقایسه کنیم همچنان برتری دارد؟ یعنی اینکه برتری دراپ ست به دلیل حجم تمرین بیشتر است یا چیز دیگر؟ برای همین باید به بررسی مطالعاتی بپردازیم که حجم تمرین را برابر کرده اند. 

 مطالعات تکنیک دراپ ست با حجم برابر 

مطالعه خلاقانه اول: این مطالعه روی مردان با سابقه تمرینی انجام شد و از آنجاکه شرکت کنندگان یک پا  به صورت ست های معمولی انجام می دادند و پای دیگر را به صورت دراپ ست باعث می شود اثر تفاوت های ژنتیکی بین افراد از بین برود چون هر شخص با خودش مقایسه میشود. این آزمایش به مدت 12 هفته انجام شد و افراد حرکت پرس یا چلو پا را هفته ای دو بار و هر جلسه 3 – 5 ست انجام می دادند. بدین صورت که با یک پا ست های معمولی و پای دیگر ست های دراپ را اجرا می کردند شرکت کنندگان ست های دراپ را تا جایی ادامه می دادند که حجم تمرین با پای دیگری برابر شود. 
پس از اتمام آزمایش نتایج بدین صورت بود که پایی که به صورت معمولی تمرین داده شده بود 7.6 درصد رشد کرد. 
و پای دیگر که از تکنیک دراپ ست استفاده کرده بود 8.7 درصد رشد داشت و این مطالعه نشان داد که اگر حجم تمرین برابر باشد تکنیک دراپ ست هیچ مزیت رشد بیشتری ندارد اما مزیت اصلی آن در صرفه جویی در زمان است به طوری که همان میزان حجم تمرین در 33 درصد زمان کمتری به دست می آید هر چند باعث خستگی بیشتری می شود. 

مطالعه دوم: این مطالعه نیز مانند مطالعه قبلی به صورت درون موضوعی و خلاقانه انجام شد و اثرات تفاوت ژنتیکی را از بین می برد بدین صورت که افراد به 3 گروه تقسیم شدند گروه 3 ست با وزنه ی سنگین تا ناتوانی گروه دوم 3 ست با وزنه ی سبک تا ناتوانی و گروه سوم 1 ست با وزنه ی سنگین و سپس دراپ ست پس از آن انجام می دادند. افراد حرکت جلو بازو دمبل را با یک دست در یک گروه و با دست دیگر در گروه دیگر قرار می گرفتند تا اثرات تفاوت های ژنتیکی از بین برود و تغییرات بین روش های تمرین مختلف در هر فرد جداگانه بررسی می شد. 

پس از اتمام آزمایش نتایج بدین صورت بود که رشد عضلات تقریبا در هر سه گروه برابر بود و تفاوت چندانی وجود نداشت. استقامت در گروه وزنه ی سبک 5 درصد افزایش داشت، در گروه دراپ ست 21 درصد و در گروه وزنه ی سنگین 12 درصد رشد داشت و قدرت یا IRM یا وزنه ی رکورد در گروه وزنه ی سنگین 3 کیلوگرم در گروه دراپ ست 1.7 کیلوگرم و گروه وزنه ی سبک 2. 1 کیلوگرم رشد داشت. زمان تمرین در گروه سبک 12 دقیقه، گروه سنگین 7 دقیقه و گروه دراپ ست 2 دقیقه بود. این مطالعه نشان داد که در صورت برابر بودن حجم تکنیک دراپ ست هیچ مزیت بیشتری برای رشد عضلات ندارد ولی می تواند به شدت زمان تمرین را کاهش دهد. همچنین تکنیک دراپ ست می تواند هم استقامت و هم قدرت شما را به اندازه ی متوسط افزایش دهد چرا که هم با وزنه ی سنگین و هم با وزنه ی سبک تمرین می کنید. 

جمع بندی نکات مربوط به دراپ ست: 
بیاید تمام مطالعات و تحقیقاتی که تا الان گفتیم و در منابع آوردیم را کنار هم قرار دهیم. 

• •  اگر شما حجم تمرین یا تعداد ست ها را برابر کنید هیچ تفاوتی بین دراپ ست و ست های سنتی برای رشد عضلات وجود ندارد.
  • اگر وزنه های خیلی سنگین و تکرار زیر 4 یا 5 استفاده می-کنید تا افزایش قدرت داشته باشید برای اینکه استقامت نیز در کنار قدرت افزایش پیدا کند، می توانید از دراپ ست پس از یک ست سنگین استفاده کنید.
  •  دراپ ست ها به شدت زمان تمرین را کاهش می دهند به نحوی که شما در نیمی از زمان به نتایج مشابهی می رسید اما این زمان به نتایج مشابهی می رسید اما این کاهش زمان به قیمت خستگی بیشتر نیز تمام می شود. پس اگر تایم کمی دارید یا قصد افزایش تعداد ست هایتان برای یک عضله را دارید بدون اینکه زمان بیشتری صرف شود میتوانید از دراپ ست استفاده کنید.

 دراپ ست چه زمان هایی کاربرد دارد؟ 

 کاربرد عملی:

چگونه از تکنیک دراپ ست استفاده کنیم؟ به همراه نمونه برنامه 

فرض کنید قصد استفاده از تکنیک دراپ ست دارید چند ست دراپ معادل می شود با ست های معمولی؟ برای جواب این سوال به آزمایش «مینک» استفاده می کنیم که نتیجه گیری می کند که 3 ست معمولی و با فاصله با تکرارهای 6 – 12 (تا ناتوانی) برابر است با است دراپ و به همراه آن 3 یا 4 ست زنجیره ای، اگر تعداد تکرارهای شما بین 6 و 8 است 3 ست معمولی را با 1 ست دراپ و به همراه آن 4 ست زنجیره ای با کاهش 20 درصدی معادل کنید و اگر تکرار ست های شما به عدد 12 نزدیک است 3 ست معمولی را با 1 ست دراپ و به همراه آن 1 ست زنجیره ای معادل کنید. 

نکته: سعی کنید که میزان کاهش وزنه را بین 20 – 25 درصد نگه دارید کمتر از این میزان باعث می شود در ست بعدی تعداد تکرار کمی را بتوانید اجرا کنید و خیلی بیشتر از این میزان هم باعث می شود خیلی دیر به ناتوانی برسید. 

عکس 1

عکس 2