16 شهریور 1401
5
گلوتامین چیست و چه تاثیری در بدن دارد ؟
گلوتامین چیست و چه تاثیری در بدن دارد ؟
گلوتامین چیست و چه تاثیری در بدن دارد ؟

گلوتامین چیست؟

« گلوتامین» یکی از ۲۰ اسید آمینه طبیعی موجود در پروتئین رژیم غذایی است( اسید آمینه ها و واحد های تشکیل دهنده پروتئین ها هستند که این پروتئین ها در واکنش های بسیار زیادی در بدن استفاده میشوند و  بخش عمده ای از عضلات ما را تشکیل می‌دهند).
همچنین یک اسید آمینه‌ای است که می‌تواند ضروری باشد، همانطور که احتمالا می دانید اسید آمینه های ضروری به اسید آمینه هایی گفته می شود که بدن ما توانایی ساخت آن را ندارد و باید از طریق رژیم غذایی آنها را به بدن برسانیم، اما گلوتامین یک اسید آمینه ضروری نیست و در مواقع بیماری، شرایطی که عضلات تحلیل می روند و همچنین زخم های فیزیکی نیاز به آن افزایش پیدا می‌کند و ما مجبوریم آن را از طریق رژیم غذایی به بدن خودمان برسانیم. گلوتامین به مقداری زیادی در گوشت و تخم مرغ یافت می شود همچنین پروتئین وی یا آب پنیر، پروتئین کازئین به مقدار بالایی گلوتامین دارند که شما می‌توانید مقادیر آن را در غذای مختلف ببینید.

  1. گوشت گاو: بین ۴.۴ تا ۴.۸ درصد از پروتئین گوشت گاو گلوتامین است.
  2. شیر بدون چربی : بین ۸.۷ تا ۹.۲ درصد از پروتئین شیر ها از گلوتامین است.
  3. تخم مرغ : ۴.۳ درصد از پروتئین تخم مرغ از گلوتامین است.

( البته باید توجه کنید که مقادیر بالا بر اساس درصدی از پروتئینشان ست وزن کل آن)

طبق مطالعه روی ۷۰۳۶۵ زن میانگین مصرف گلوتامین حدودا ۶.۸۵گرم بود و این مقادیر با ۲.۱۹ گرم بالاتر یا پایین تر در هر فرد متفاوت بود.

 گلوتامین یک آمینو اسید موثر برای سلامت روده و سیستم ایمنی است زیرا سلول های آن ها از گلوتامین به عنوان سوخت به جای گلوکز تغذیه می‌کنند.

 گلوتامین را به عنوان یک از عضله ساز معرفی می‌کنند که ما در این مقاله قصد داریم به به طور کامل به این مور  بپردازیم و به شما بگوییم چرا این مطلب درست نیست.اهمیت گلوتامین برای عضلات فقط در افرادی صدق می‌کند که آسیب های فیزیکی مانند سوختگی یا زخم های عضلانی مثل زخم چاقو یا در حالت بیماری هایی مثل ایدز هستند که در این شرایط که تحلیل عضلانی اتفاق می‌افتد، مکمل گلوتامین می‌تواند موثر باشد ولی برای افراد عادی با شرایط نرمال مصرف گلوتامین برای عضله سازی بی‌تأثیر است.

 تاثیر مکمل گلوتامین در کاهش چربی ها و افزایش توده عضلانی:


 برخی فوایدی که در مورد افراد بیمار که با تحلیل عضلانی مواجه هستند محققان را ترغیب کرد که این پیشنهاد را بدهند که مصرف مکمل گلوتامین برای ورزشکاران قدرتی که ماهیتی کاتابولیک (کاتابولیک به طور خلاصه به معنای شکستن پروتئین عضلات و در نتیجه کوچک شدن آن هاست) دارد می تواند مفید باشد و در نتیجه تحقیقات زیادی انجام شد که مثل همیشه، آنها را بررسی می‌کنیم و نهایتا یک نتیجه گیری انجام میدهیم.

  •  مطالعه اول : در مطالعه ی اول روی افرادی که سابقه تمرینی داشتن انجام شد و آن ها یک ساعت قبل از شروع تمرین به آنها به مقدار ۰.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزنشان مکمل گلوتامین دادند یعنی به طور مثال یک فرد ۸۰ کیلو گرمی ۲۴ گرم مکمل مصرف می‌کرد که نهایتا بعد از انجام تحقیقات هیچ بهبودی به نسبت گروه دیگر که گلیسن(گرده کنترل) مصرف می کردند مشاهده نشد.

 

  •  مطالعه دوم: در این مطالعه گروهی از محققان ۳۱ مرد و زن با سابقه تمرینی را ۶ هفته مورد آزمایش قرار دادند؛ آنها افراد را به دو گروه تقسیم کردند گروه کنترل و گروه گلوتامین( گروه کنترل گروهی است که به آنها دارونما میدهند و نتایج گروه دیگر را با آنها مقایسه می‌کنند و تقریباً در تمام مطالعات عملی وجود دارد ) گروه گلوتامین دوز بسیار بالای ۹. گرم به ازای هر کیلوگرم از وزنشان را مصرف کردند که نهایتا حتی چنین دوز بالایی گروه گلوتامین را به نسبت گروه دارونما نه در افزایش قدرت و نه در افزایش توده و بدن چربی برتر نکرد.

 

  •  مطالعه سوم:یک مطالعه دیگر روی کشتی گیر دانشگاهی انجام شد و مثل مطالعه قبلی افراد به دو گروه و دارونما و گلوتامین با مصرف ۳۵. گرم به ازای هر کیلوگرم تقسیم شدند و هر دو گروه به یک میزان از وزنشان کم کردند و هیچ تفاوتی در توده بدن چربی آنها وجود نداشت.

  •  متاآنالیز: در این مطالعه به سراغ یک متانالیز می‌رویم (متاآنالیز مطالعاتی هستند که با بررسی تعداد زیادی مطالعه در یک زمینه نهایتا به یک نتیجه گیری می رسند)
     این متا آنالیز که ۵ آزمایش را بررسی کرد نشان داد اگرچه گلوتامین نقشی در سنتز یا ساخت عضله دارد اما آن مقدار گلوتامینی که ما از طریق غذا به دست می آوریم کافی است و مصرف مکمل های گلوتامین هیچ فایده بیشتری بر بهبود ترکیب بدنی از نظر افزایش عضلات و کاهش چربی ندارد.

 

نتیجه گیری (1)

به راحتی با بررسی شواهد و تحقیقات علمی میتوان گفت، با وجود اینکه گلوتامین تاثیراتی بر عضله سازی دارد ولی مصرف مکمل گلوتامین برای عضله سازی کاملا بی فایده است چراکه مقدار گلوتامین به دست آمده از رژیم غذایی برای دریافت تاثیر گلوتامین برای عضله سازی کافی است و مصرف بیشتر آن فایده ای ندارد.

 

 تاثیر مکمل گلوتامین بر ریکاوری عضلات

همانطور که در بخش قبلی دیدید به این نتیجه رسیدیم که مصرف مکمل گلوتامین تاثیری بر بهبود در ترکیب بدن ندارد اما تاثیر آن بر ریکاوری عضلات چگونه است؟ برای پاسخ  درست و علمی به این سوال مجدد باید مطالعات را بررسی کنیم.

  •  مطالعه اول:  در مطالعه اول که روی ۱۷ مرد جوان مبتدی بدون سابقه تمرینی انجام شد، آنها به مدت ۴ هفته و هر هفته سه بار به مقدار ۱. گرم به ازای هر کیلو از وزن بدنشان گلوتامین مصرف کردند یعنی یک فرد ۸۰ کیلوگرمی ۸ گرم مکمل مصرف می‌کرد که نهایتاً بعد از نتیجه گیری، گلوتامین بر درد عضلانی، دامنه حرکتی فعالیت EMG تا 48  ساعت پس از مصرف گلوتامین هیچ اثر مثبتی نداشت. نکته مهم این مطالعه این است که جز معدود مطالعاتی است که به مدت 4 هفته( طولانی مدت) انجام شد.
  • مطالعه دوم:این مطالعه روی ۱۵ مرد با سابقه تمرینی تفریحی انجام شد و آن ها  به دو گروه دارونما و گلوتامین با مصرف ۰/۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تقسیم شدند که بعد از چهار روز انجام تمرین نتایج به این صورت بود که گروه گلوتامین کاهش درد عضلانی بیشتری داشتند و بازیابی قدرت در آنها بیشتر بود.
  • مطالعه سوم:  یک مطالعه جدید که اثرات مصرف گلوتامین همراه با لوسین را بررسی کرد افراد به سه گروه تقسیم شدند: گروه دارونما، گروه لوسین به تنهایی( ۸۱. گرم به ازای هر کیلوگرم) و گروه لوسین همراه با گلوتامین( لوسین: ۸۱. گرم بر کیلو گرم، گلوتامین: ۳. گرم بر کیلوگرم) که نتایج بعد از ۲۴ ,۴۸ و ۷۲ ساعت به این صورت بود که بازیابی به قدرت یا همون ریکاوری در گروه لوسین تنها بعد از ۷۲ ساعت بهبود یافت و در گروه لوسین با گلوتامین درتمام ساعات یعنی ۲۴ ۴۸ و ۷۲ ساعت بهبود یافت و همچنین درد عضلانی بین سه گروه تفاوتی نداشت پس طبق این مطالعه گلوتامین می‌تواند ریکاوری قدرت را کمی افزایش دهد ولی روی درد عضلانی تاثیر چندانی ندارد.
  • مطالعه چهارم: تمام مطالعات قبلی روی مردان انجام شده بود این مطالعه ۸مرد و ۸ زن را به دو گروه دارو نما و گلوتامین به مقدار ۳. گرم به ازای هر کیلوگرم تقسیم کرد و نتایج بعد از ۲۴، ۴۸ و ۷۲ ساعت بررسی شد اینگونه بود ریکاوری قدرت در مردان بهبود یافته ولی در زنان تاثیر نداشت ولی هم مردان و هم زنان کاهش درد عضلانی را بعد از تمرین داشتند.

خلاصه و نتیجه گیری(2): 

در مردانی که مبتدی محسوب می شوند و یا به صورت تفریحی تمرین دارند مکمل گلوتامین میتواند اندکی باعث ریکاوری قدرت بهتر و کاهش درد عضلانی شود یعنی اگر شما سطح متوسط یا حرفه ای هستید بعید است که گلوتامین تاثیری بر ریکاوری شما داشته باشد.

همچنین دو نکته مهم نیز وجود دارد:

  • اول اینکه تنها یک مطالعه به صورت بلند مدت( ۴ هفته) انجام شد 
  • دوم اینکه تنها یک مطالعه زنان نیز حضور داشتند برای همین شاید نتوان نتیجه گیری را به طور دقیق به زنان تعمیم داد.

مکمل گلوتامین چه تاثیری بر بیماری ها دارد ؟

 همانطور که در ابتدای مقاله گفته شد گلوتامین سوخت اصلی سلول های سیستم ایمنی است و سطح گلوتامین بعد از ورزش های استقامتی طولانی مدت مثل دویدن های طولانی کاهش پیدا می‌کند و این کاهش گلوتامین می تواند خطر عفونت را افزایش دهد، پس برای اینکه تاثیر گلوتامین بر سیستم ایمنی نیز بررسی کنیم مجدد باید مطالعات را بررسی کنیم .

  • مطالعه اول: یک مطالعه روی ورزشکاران استقامتی (ماراتون کار) نشان داد که مصرف ۵ گرم مکمل گلوتامین بلافاصله بعد از یک مسابقه ورزشی، باعث کاهش قابل توجهی از بروزعفونت در هفته بعد شد به طوری که نیمی از گروه دارونما عفونت را گزارش کردند ولی تنها یک درصد از گروه گلوتامین عفونت را گزارش کردند.

 متاسفانه مطالعه دیگری تاثیر مکمل گلوتامین را بر ورزشکاران استقامتی مشاهده نکرده است اما مطالعات دیگر وجود دارند که جنبه های دیگه ای مثل عملکرد گلبول های سفید را بررسی کردند که آنها نیز ارتباطی بین کاهش گلوتامین ناشی از ورزش و عملکرد سیستم ایمنی مشاهده نکردند.

مزایا گلوتامین ممکن است به واسطه اثرات آن بر روده باشد، همانطور که شواهد جدید تر نشان می دهد ورزش استقامتی طولانی مدت که با استرس گرمایی همراه است و منجر به کاهش جریان خون به دستگاه گوارش و در نتیجه آسیب به سلول های روده میشود که باعث میشود پیوند محکم بین سلول ها را شل می کند و اجازه می‌دهد چیزهایی که قرار است از روده عبور کند جذب شود.

  •  مطالعه دوم: در یک مطالعه نسبتا جدید نشان داده شد که مصرف دوزهای مختلف باعث می‌شود نفوذ پذیری روده به دلیل کاهش گلوتامین پس از ورزش کاهش یابد و دوزهای بالاتر کاهش نفوذ پذیری بیشتری داشت.


 خلاصه و نتیجه گیری (3) :

گلوتامین منبع مهم انرژی برای سلول های روده و سیستم ایمنی بدن است و مصرف مکمل آن می‌توانند اختلالات روده که به دلیل ورزش های طولانی استقامتی ایجاد شده است را بهبود ببخشد و همچنین می‌تواند خطر بیماری را ناشی از این گونه ورزش ها کاهش دهد.

پس با توجه به بررسی های علمی و نتایج بالا می توانیم به پاسخ یک سوال ونتایج زیر برسیم !

مکمل گلوتامین چه فوایدی دارد ؟

  • مکمل گلوتامین هیچ تاثیری بر بهبود ترکیب بدن از طریق افزایش عضله یا کاهش چربی بدن ندارد
  •  شواهد علمی وجود دارد که نشان می‌دهد مکمل گلوتامین می‌تواند در افراد مبتدی تر، ریکاوری و درد عضلانی را بهبود ببخشد همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های ناشی از تمرینات استقامتی طولانی مدت را کاهش دهد.
  •  بنابراین اگر هدف شما عضله‌سازی است ، پول خود را برای گلوتامین هدر ندهید.

صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند

به این مطلب امتیاز بده!
میانگین 5 از 3 رای
لطفا کمی صبر کنید

دیدگاه و پرسش

برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید

ورود

در حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید