آیا تمرین دادن عضلات به‌ طور غیرمستقیم باعث رشد آن‌ها می‌شود؟

بله، تمرین غیرمستقیم، قطعاً باعث رشد عضلات می‌شود، به ‌عبارت‌ دیگر در اجرای یک حرکت، عضلات کمکی نیز رشد می‌کنند.

مثل همیشه که در فیت و تن به بررسی تحقیقات معتبر می پردازیم بیایید تا یک تحقیق را بررسی کنیم:

تحقیق:

تاثیر حرکات چند مفصله بر رشد عضلات جلو بازو و پشت بازو

 در یک تحقیق روی مردان باسابقه تمرین بدنسازی، محققان آن ها را با ۵ ست از ۴ حرکت به صورت ۳ بار در هفته تمرین دادند.  (یعنی در مجموع ۲۰ ست) حرکاتی که آن‌ها انجام دادند:

1. پرس سینه هالتر 
2. پرس سرشانه هالتر 
3. لت دستگاه با دست باز 
4. پارویی سیم‌کش

 همانطور که می‌بینید به طور مستقیم هیچ حرکاتی برای عضله دوسر بازو (جلو بازو) و سه سر بازو (پشت بازو) انجام نشد اما به‌ طور مثال در حرکت «پرس سینه» یا «پرس سرشانه» پشت بازو نیز تا حدود زیادی درگیر است و  در حرکت «لت» یا «پارویی» جلوبازو نیز بسیار درگیر است.

بعد از اتمام تحقیق وقتی اندازه‌ی عضلات جلو بازو و پشت بازو را اندازه گرفتند به‌ ترتیب ۷ و ۵. ۵ درصد رشد کرده بودند که عدد بسیار قابل ‌توجهی است.

بیایید تحقیقات دیگری را نیز بررسی کنیم:

• محققان در مطالعه ی دیگری روی 43 مرد به مدت 10 هفته اثر پرس سینه را بر رشد عضلات پشت بازو بررسی کردند، آنها افراد را چهار گروه تقسیم کردند، نتایج نشان داد پرس سینه به تنهایی باعث رشد 5 درصدی عضلات پشت بازو شد در حالی که تمرینات پشت بازو باعث افزایش 9 درصدی شد یعنی تمرینات پرسی، خود تا حد زیادی منجر به رشد عضلات پشت بازو می شوند.
  
  
  
• در تحیق دیگری محققان 10 مرد را به دو گروه تقسیم کردند به یک گروه تمرین زیر بغل دادند که در آن عضله ی جلو بازو نیز نقش کمکی را دارد و به گروه دیگر حرکت مستقیم جلو بازو، بعد از اتمام تحقیق و اندازه گیری تغییرات با دستگاه ها، نشان داده شد که تمرینات زیر بغل باعث رشد 5 درصدی عضلات جلو بازو نیز شد.

تحقیق:

تاثیر تمرینات چند مفصله بر رشد عضلات باسن

در یک تحقیق دیگر، محققان 17 فرد را به مدت 10 هفته دو گروه تقسیم کردند، یک گروه اسکات عمیق اجرا میکرد و گروه دیگر اسکات نیمه؛ پس از انجام تحقیق، دانشمندان با دستگاه تغییرات عضلات مختلف را بررسی کردند که نتایج نشان داد، که هم عضله ی اداکتور و هم عضلات باسن که هر دو عضلات کمکی در حرکت اسکات محسوب می شوند بیش از 6 درصد رشد کردند که عدد بسیار زیادی است.

تحقیقات زیادی برای عضلات مختلف این نتایج را نشان داده ست.

چگونه حرکات مختلف را در برنامه ی بدنسازی محاسبه کنیم؟

اما پس چطوری حرکات چند مفصله مثل پرس­ های سینه، اسکات، اکثر حرکات پشت و… را در حجم تمرین  در یک برنامه تمرینی محاسبه کنیم؟ دو طریق می توانید این کار را انجام دهید:

• شما می‌توانید دقیقاً همان تعداد ست را برای عضله کمکی نیز در نظر بگیرید به ‌طور مثال ۴ ست حرکت پرس سینه می‌تواند ۴ ست برای سینه و ۴ ست برای پشت بازو نیز باشد.
  
• اما توصیه­ ی بهتر این است که تعداد ست‌های انجام ‌شده برای عضله کمکی را نصف در نظر بگیرید یعنی اگر ۴ ست حرکت پارویی انجام دادید، برای عضلات جلو بازو آن را ۲ ست حساب کنید یا به عنوان یک مثال دیگر اگر قصد دارید برای عضلات سرینی(باسن) خود در هفته ۶ ست بزنید و از طرفی ۶ ست اسکات زدید که عضله ی اصلی چهار سر(جلو پا) است میتوانید ۳ ست نیز برای عضله ی سرینی (باسن) حساب کنید و این مزیت حرکات چند مفصله است که همزمان چند عضله را تمرین و رشد می دهد.

خلاصه و نتیجه گیری کاربردی:

آیا میتوانیم با یک حرکت چند عضله را رشد دهیم؟

منبع:به دلیل رعایت نشدن حق کپی رایت منابع گذاشته نمی شود، اما تمام مطالب گفته شده بر اساس تحقیقات معتبر و علمی است که فیت و تنی های علاقه مند میتونند درخواست کنند و برایشان تحقیقات را ارسال میکنیم.