برنامه فیتنس زنان مبتدی رایگان
مقدمه
اهداف برنامه ی 8 هفته ای فیتنس بانوان
در دنیای امروز که زندگی پر مشغله و استرس‌زا شده است، حفظ سلامت و آمادگی جسمانی برای زنان بسیار مهم و ضروری است. به همین دلیل، ما در این مقاله یک برنامه رایگان فیتنس ویژه خانم ها را ارائه می‌دهیم تا بتوانند به طور منظم و موثر به تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود انعطاف‌پذیری بدن خود بپردازند.
این برنامه 8 هفته ای است و نکاتی دارد که شما باید طبق این نکات که ما ریز به ریز همه رو به شما خواهیم گفت، برنامه را رعایت کنید.
نکات اولیه قبل از انجام برنامه ی فیتنس
-
گرم کردن: 5-15 دقیقه کاردیو سبک و کشش (مثلاً تردمیل، الپتیکال، دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا دویدن آرام).
-
محدوده تکرار: در صورت امکان، در هر ست وزنه را افزایش دهید. از وزنی استفاده کنید که چالش‌برانگیز باشد و در تکرارهای آخر به ناتوانی برسید. ( برای آموزش حرفه ای و بیشتر این مقالات ما را مطالعه کنید، مقاله ی اول کلیک کنید ، مقاله ی دوم کلیک کنید ، مقاله ی سوم کلیک کنید )
-
دوره‌های استراحت: بیشتر از 1.5 تا 2 دقیقه بین ست‌ها. (برای آموزش حرفه ای و بیشتر این مقالات ما را مطالعه کنید، مقاله ی اول کلیک کنید ، مقاله ی دوم کلیک کنید ، مقاله ی سوم کلیک کنید )
-
سرد کردن: 5 دقیقه کاردیو سبک و کشش.
-
کاردیو یا هوازی: بعد از تمرین بزنید و قبل از تمرین بدنسازی به هیچ وجه هوازی نزنید. (برای آموزش حرفه ای و بیشتر این مقالات ما را مطالعه کنید، مقاله ی اول کلیک کنید ، مقاله ی دوم کلیک کنید ، مقاله ی سوم کلیک کنید )
-
استراحت و خواب مناسب: خواب بهینه 6-8 ساعت است. عضلات در خارج از باشگاه از طریق استراحت، تغذیه و مکمل‌ها ترمیم می‌شوند. جمعه روز استراحت کامل است.
نکات مربوط به هوازی و هیئت (HIIT) در برنامه
تعریف هیت: شامل تمرین انفجاری و شدید ولی کوتاه که با شدت بالایی انجام می شود (45-60 ثانیه) و به دنبال آن 2-1 دقیقه هوازی با شدت کم است. برای مثال، 45 ثانیه با سرعت خیلی بالا می دوید و سپس 2 دقیقه پیاده‌روی می کنید و دوباره 45 ثانیه با سرعت خیلی بالا می دوید و سپس 2 دقیقه با سرعت کم راه می روید.
-
تمرین اول (بدون نیاز به تجهیزات):(۸ دقیقه)
-
برپی (۲۰ ثانیه)
-
استراحت (۱۰ ثانیه)
-
اسکوات پرشی (۲۰ ثانیه)
-
استراحت (۱۰ ثانیه)
-
کوهنوردی (۲۰ ثانیه)
-
استراحت (۱۰ ثانیه)
-
پلانک (۲۰ ثانیه)
-
استراحت (۱۰ ثانیه)
(بسته به زمان تعیین شده تعداد دفعات دور را انتخاب کنید.)
-
تمرین دوم (با استفاده از طناب و دمبل): (۸ دقیقه)
-
طناب زدن با سرعت بالا (۲۰ ثانیه)
-
استراحت (۱۰ ثانیه)
-
اسکوات با دمبل (۲۰ ثانیه)
-
استراحت (۱۰ ثانیه)
-
شنا سوئدی (۲۰ ثانیه)
-
استراحت (۱۰ ثانیه)
-
ددلیفت با دمبل (۲۰ ثانیه)
-
استراحت (۱۰ ثانیه)
-
(۴ دور)
(بسته به زمان تعیین شده تعداد دفعات دور را انتخاب کنید.)
برنامه ی هفته ی اول فیتنس بانوان
روز اول برنامه فیتنس:
نشر جانب دمبل
نکات مهم:
-
نکته ۱: فرم صحیح
برای جلوگیری از آسیب و بهره‌وری بیشتر، باید فرم صحیح را رعایت کنید. شانه‌ها را عقب نگه دارید و آرنج‌ها را کمی خم کنید تا فشار روی عضلات دلتوئید متمرکز شود.
-
نکته ۲: وزن مناسب
از وزنه‌هایی استفاده کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت را انجام دهید. وزنه‌های سنگین ممکن است باعث کاهش کیفیت حرکت و افزایش خطر آسیب شوند.
-
نکته ۳: تنفس
-
در هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس بکشید و در هنگام پایین آوردن نفس را بیرون دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی حرکت داشته باشید.
پرس سینه هالتر
نکات مهم:
-
نکته ۱: موقعیت دست‌ها
دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید تا فشار به طور مساوی روی عضلات سینه و سه‌سر بازویی توزیع شود.
-
نکته ۲: کنترل حرکت
هالتر را به آرامی پایین بیاورید و سپس با قدرت به بالا فشار دهید. کنترل حرکت در هر دو جهت بسیار مهم است.
-
نکته ۳: استفاده از اسپاتر
برای ایمنی بیشتر، به خصوص هنگام استفاده از وزنه‌های سنگین، از یک اسپاتر (کمک‌کننده) استفاده کنید تا در صورت نیاز به شما کمک کند.
زیر بغل دمبل خم
نکات مهم:
-
نکته ۱: موقعیت بدن
کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید. این کار به جلوگیری از آسیب به کمر کمک می‌کند.
-
نکته ۲: تمرکز بر عضلات هدف
در هنگام بالا بردن دمبل‌ها، تمرکز خود را بر روی عضلات پشت و زیر بغل بگذارید و از استفاده از عضلات دیگر خودداری کنید.
-
نکته ۳: دامنه حرکت
دمبل‌ها را تا جایی بالا بیاورید که آرنج‌ها به سطح بدن برسند و سپس به آرامی پایین بیاورید. این کار به شما کمک می‌کند تا از دامنه کامل حرکت بهره‌مند شوید.
جلو بازو دمبل ایستاده متناوب
نکات مهم:
-
نکته ۱: موقعیت دست‌ها
دمبل‌ها را به صورت متناوب بالا بیاورید و پایین بیاورید. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی هر بازو داشته باشید.
-
نکته ۲: کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. از تاب دادن بدن برای بالا بردن دمبل‌ها خودداری کنید.
-
نکته ۳: تنفس
در هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس بکشید و در هنگام پایین آوردن نفس را بیرون دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی حرکت داشته باشید.
روز دوم برنامه فیتنس:
اسکات هالتر
نکات مهم
-
نکته ۱: موقعیت پاها
پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون بچرخانید. این کار به شما کمک می‌کند تا تعادل بهتری داشته باشید و فشار به طور مساوی روی عضلات پا توزیع شود.
-
نکته ۲: عمق حرکت
تا جایی که می‌توانید پایین بروید، به طوری که ران‌ها حداقل موازی با زمین باشند. این کار به شما کمک می‌کند تا از دامنه کامل حرکت بهره‌مند شوید و عضلات بیشتری را درگیر کنید.
-
نکته ۳: تنفس
در هنگام پایین رفتن نفس بکشید و در هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی حرکت داشته باشید و از فشار اضافی بر روی قلب جلوگیری کنید.
پشت پا دستگاه خوابیده
نکات مهم
-
نکته ۱: تنظیم دستگاه
دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که پدال‌ها درست بالای مچ پا قرار بگیرند. این کار به شما کمک می‌کند تا حرکت را به درستی انجام دهید و از آسیب جلوگیری کنید.
-
نکته ۲: کنترل حرکت
حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید تا فشار به طور مستقیم روی عضلات همسترینگ باشد.
-
نکته ۳: تنفس
در هنگام بالا بردن وزنه‌ها نفس بکشید و در هنگام پایین آوردن نفس را بیرون دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی حرکت داشته باشید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
-
لانج راه رفتنی
لانج راه رفتنی با دمبل
نکات مهم
-
نکته ۱: موقعیت بدن
کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تعادل بهتری داشته باشید و فشار به طور مساوی روی عضلات پا توزیع شود.
-
نکته ۲: طول گام‌ها
گام‌ها را به اندازه‌ای بردارید که زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. این کار به شما کمک می‌کند تا از دامنه کامل حرکت بهره‌مند شوید و عضلات بیشتری را درگیر کنید.
-
نکته ۳: تنفس
در هنگام پایین رفتن نفس بکشید و در هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی حرکت داشته باشید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
ساق پا دستگاه ایستاده
نکات مهم
-
نکته ۱: موقعیت پاها
-
پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید. این کار به شما کمک می‌کند تا تعادل بهتری داشته باشید و فشار به طور مساوی روی عضلات ساق پا توزیع شود.
-
نکته ۲: دامنه حرکت
-
تا جایی که می‌توانید پاشنه‌ها را پایین بیاورید و سپس به آرامی بالا بیاورید. این کار به شما کمک می‌کند تا از دامنه کامل حرکت بهره‌مند شوید و عضلات بیشتری را درگیر کنید.
-
نکته ۳: تنفس
-
در هنگام بالا بردن پاشنه‌ها نفس بکشید و در هنگام پایین آوردن نفس را بیرون دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی حرکت داشته باشید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
روز سوم برنامه فیتنس:
نشر جلو دمبل
نکات مهم
-
نکته ۱: موقعیت دست‌ها
دمبل‌ها را در جلوی ران‌ها نگه دارید و کف دست‌ها به سمت بدن باشد. این کار به شما کمک می‌کند تا حرکت را به درستی شروع کنید و از آسیب جلوگیری کنید.
-
نکته ۲: کنترل حرکت
دمبل‌ها را به آرامی و با کنترل کامل تا سطح شانه‌ها بالا بیاورید. از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید تا فشار به طور مستقیم روی عضلات دلتوئید قدامی باشد.
-
نکته ۳: تنفس
در هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس بکشید و در هنگام پایین آوردن نفس را بیرون دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی حرکت داشته باشید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
پرس سرشانه دمبل نظامی
نکات مهم
-
نکته ۱: موقعیت بدن
کمر را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو خودداری کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا تعادل بهتری داشته باشید و فشار به طور مساوی روی عضلات شانه توزیع شود.
-
نکته ۲: دامنه حرکت
دمبل‌ها را تا جایی که آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند پایین بیاورید و سپس به آرامی بالا ببرید. این کار به شما کمک می‌کند تا از دامنه کامل حرکت بهره‌مند شوید و عضلات بیشتری را درگیر کنید.
-
نکته ۳: تنفس
در هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس بکشید و در هنگام پایین آوردن نفس را بیرون دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی حرکت داشته باشید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
پشت بازو سیمکش، پوش داون
نکات مهم
-
نکته ۱: موقعیت دست‌ها
دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و میله سیمکش را با کف دست‌ها به سمت پایین بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند تا حرکت را به درستی شروع کنید و از آسیب جلوگیری کنید.
-
نکته ۲: کنترل حرکت
میله را به آرامی و با کنترل کامل تا جایی که دست‌ها کاملاً صاف شوند پایین بیاورید. از تاب دادن بدن برای پایین آوردن وزنه‌ها خودداری کنید تا فشار به طور مستقیم روی عضلات پشت بازو باشد.
-
نکته ۳: تنفس
در هنگام پایین آوردن میله نفس بکشید و در هنگام بالا بردن نفس را بیرون دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا تمرکز بیشتری روی حرکت داشته باشید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
کیک بک دمبل
نکات مهم
-
پشت صاف:
در طول حرکت، کمر را صاف و موازی با زمین نگه دارید. از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
-
تمرکز روی انقباض:
در بالاترین نقطه حرکت، عضلات پشت بازو را به مدت یک ثانیه منقبض کنید تا فشار بیشتری را روی عضله حس کنید.
-
انتخاب وزن مناسب:
وزنی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد حرکت را با فرم صحیح و بدون ضربه زدن اجرا کنید.
روز چهارم برنامه فیتنس:
پول داون سیمکش دست باز
نکات مهم
-
فاصله دست ها: فاصله دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید تا بتوانید به طور کامل عضلات پشت را درگیر کنید.
-
زاویه بدن: کمی به عقب متمایل شوید و سینه خود را بالا نگه دارید تا بتوانید میله را به سمت سینه خود بکشید.
-
کنترل حرکت: از سرعت زیاد و ضربه زدن در حین اجرای حرکت خودداری کنید. تمرکز روی انقباض عضلات پشت در تمام طول حرکت بسیار مهم است.
نشر دمبل خم
نکات مهم
-
حفظ تعادل: برای حفظ تعادل در حین اجرای حرکت، می توانید یک دست و یک زانو را روی یک نیمکت قرار دهید.
-
دامنه حرکت: دمبل را تا جایی بالا بیاورید که با بدن شما در یک راستا قرار گیرد و در پایین آوردن نیز تا حدی پایین بیاورید که کشش را در عضلات حس کنید.
-
جلوگیری از چرخش بدن: در طول حرکت، بدن خود را ثابت نگه دارید و از چرخش آن به طرفین خودداری کنید.
جلو بازو سیمکش، هالتر ای زد
نکات مهم
-
نوع گرفتن: میله هالتر ای زد را به گونه ای بگیرید که کف دست ها رو به بالا باشد.
-
موقعیت آرنج: آرنج های خود را در طول حرکت ثابت و نزدیک به بدن نگه دارید.
-
تمرکز بر انقباض: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازو را به مدت یک ثانیه منقبض کنید تا فشار بیشتری را روی عضله احساس کنید.
فیس پول
نکات مهم
-
ارتفاع طناب: طناب را در ارتفاع قفسه سینه تنظیم کنید.
-
فاصله از دستگاه: به اندازه کافی از دستگاه فاصله بگیرید تا بتوانید در هنگام کشیدن طناب، دست ها را به طور کامل باز کنید.
-
حرکت کنترل شده: طناب را به آرامی به سمت صورت خود بکشید و در انتهای حرکت، عضلات پشت و شانه را منقبض کنید. از سرعت زیاد و ضربه زدن در حین اجرای حرکت خودداری کنید.
روز پنجم برنامه فیتنس:
هیپ تراست
نکات مهم
-
موقعیت بدن: روی زمین بنشینید و قسمت بالای کمر خود را به یک نیمکت صاف تکیه دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
-
دامنه حرکت: باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که کشش را در عضلات باسن و همسترینگ حس کنید. سپس باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا جایی که بدن شما از زانو تا شانه در یک راستا قرار گیرد.
-
تمرکز بر انقباض: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به مدت یک ثانیه منقبض کنید تا فشار بیشتری را روی عضله حس کنید.
کتل بل سویینگ
نکات مهم
-
حرکت از باسن: حرکت را با چرخش از باسن شروع کنید، نه از کمر. کمر خود را در طول حرکت صاف نگه دارید.
-
مسیر کتل بل: کتل بل باید در یک مسیر قوسی شکل از بین پاها به سمت جلو و بالا حرکت کند.
-
نقش دست ها: از دست ها برای بلند کردن کتل بل استفاده نکنید. دست ها فقط نقش هدایت کننده را دارند و نیروی اصلی حرکت از باسن و پاها تامین می شود.
اسکات گابلت
نکات مهم
-
گرفتن کتل بل: کتل بل را به صورت عمودی در مقابل سینه خود نگه دارید. آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
-
عمق اسکات: تا جایی پایین بروید که ران های شما با زمین موازی شوند.
-
حفظ ستون فقرات: در طول حرکت، کمر خود را صاف و سر خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
لانج بر عکس
نکات مهم
-
طول گام: با یک پا یک گام بلند به عقب بردارید و زانوی پای عقب را به سمت زمین نزدیک کنید.
-
زاویه زانو: زانوی پای جلو را در راستای انگشتان پا نگه دارید و از جلو آمدن زانو نسبت به انگشتان پا خودداری کنید.
-
حفظ تعادل: برای حفظ تعادل در حین اجرای حرکت، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
روز ششم برنامه فیتنس:
این روز، در واقع یک روز استراحت و ریکاوری است و شما از ریکاوری فعال استفاده می کنید و یک تمرین هوازی کوتاه انجام می دهید.
روز هفتم برنامه فیتنس:
استراحت کامل: شما جمعه رو به طور کامل استراحت می کنید و به فعالیت های مورد علاقه می پردازید.
حرکات شکم برنامه ی هفته ی اول تناسب اندام بانوان:
-
کرانچ
-
دبل کرانج
-
دوچرخه
-
فلاتر کیک
-
کرانچ مایل
-
پهلو آونگی
-
کرانچ ضربدی
صحبت ها و ادعاها و فرضیات باید بر اساس تحقیقات و مطالعات علمی باشد و دارای رفرنس معتبر، برای همین ما برای تمام گفته ها و نوشته هایمان منبع معتبر داریم و "افراد" "مدرک و درجه ی تحصیلی" حتی "کتاب ها" منبع علمی نیستند
دیدگاه و پرسش
برای ارسال دیدگاه لازم است وارد شده یا ثبت‌نام کنید
وروددر حال دریافت نظرات از سرور، لطفا منتظر بمانید