برنامه فیتنس هفته ای زنان حرفه ای رایگان

 

مقدمه

اهداف برنامه ی 8 هفته ای پیشرفته فیتنس بانوان

 

در دنیای امروز که زندگی پر مشغله و استرس‌زا شده ، حفظ سلامت و آمادگی جسمانی برای زنان بسیار مهم و ضروری است. به همین دلیل، ما در این مقاله یک برنامه رایگان فیتنس ویژه خانم ها را ارائه می‌دهیم تا بتوانند به طور منظم و موثر به تقویت عضلات، افزایش استقامت و بهبود انعطاف‌پذیری بدن خود بپردازند.

 

 این برنامه 8 هفته ای است و نکاتی دارد که شما باید طبق این نکات که ما ریز به ریز همه رو به شما خواهیم گفت، برنامه را رعایت کنید.

نکات اولیه قبل از انجام برنامه ی فیتنس

• گرم کردن: 5-15 دقیقه کاردیو سبک و کشش (مثلاً تردمیل، الپتیکال، دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا دویدن آرام).

 

• محدوده تکرار: در صورت امکان، در هر ست وزنه را افزایش دهید. از وزنی استفاده کنید که چالش‌برانگیز باشد و در تکرارهای آخر به ناتوانی برسید. ( برای آموزش حرفه ای و بیشتر این مقالات ما را مطالعه کنید، مقاله ی اول کلیک کنید   ،   مقاله ی  دوم کلیک کنید   ،   مقاله ی سوم کلیک کنید  )

 

• دوره‌های استراحت: بیشتر از 1.5 تا 2 دقیقه بین ست‌ها. (برای آموزش حرفه ای و بیشتر این مقالات ما را مطالعه کنید، مقاله ی اول کلیک کنید   ،   مقاله ی  دوم کلیک کنید   ،   مقاله ی سوم کلیک کنید  )

 

• سرد کردن: 5 دقیقه کاردیو سبک و کشش.

 

• کاردیو یا هوازی: بعد از تمرین بزنید و قبل از تمرین بدنسازی به هیچ وجه هوازی نزنید.  (برای آموزش حرفه ای و بیشتر این مقالات ما را مطالعه کنید، مقاله ی اول کلیک کنید   ،   مقاله ی  دوم کلیک کنید   ،   مقاله ی سوم کلیک کنید  )

 

• استراحت و خواب مناسب: خواب بهینه 6-8 ساعت است. عضلات در خارج از باشگاه از طریق استراحت، تغذیه و مکمل‌ها ترمیم می‌شوند. جمعه روز استراحت کامل است.

 

نکات مربوط به هوازی و هیئت (HIIT) در برنامه

تعریف هیت: شامل تمرین انفجاری و شدید ولی کوتاه که با شدت بالایی انجام می شود (45-60 ثانیه) و به دنبال آن 2-1 دقیقه هوازی با شدت کم است. برای مثال، 45 ثانیه با سرعت خیلی بالا می دوید و سپس 2 دقیقه پیاده‌روی می کنید و دوباره 45 ثانیه با سرعت خیلی بالا می دوید و سپس 2 دقیقه با سرعت کم راه می روید.

دو گزینه عالی برای تمرینات هیت (HIIT)

 

فراموش نکنید در هر روز بسته به اهدافتان ، زمانی را باید برای تمرینات هیت اختصاص دهید، که در زیر دو نمونه آورده شده:

 

1. تمرین اول (بدون نیاز به تجهیزات):

• برپی با جهش (۳0 ثانیه)

• استراحت (۱۵ ثانیه)

• اسکوات پرشی با تغییر پا (۳0 ثانیه)

• استراحت (۱۵ ثانیه)

• کوهنوردی با زانو به سینه (۳0 ثانیه)

• استراحت (۱۵ ثانیه)

• پلانک با لمس شانه (۳0 ثانیه)

• استراحت (۱۵ ثانیه)

• لانگز پرشی (۱۵ ثانیه در هر پا)

• استراحت (۱۵ ثانیه)

 

(بسته به زمان تعیین شده تعداد دفعات دور را انتخاب کنید.)

2. تمرین دوم (با استفاده از دمبل و جعبه یا سطح مرتفع):

• طناب زدن دوبل (۳۰ ثانیه)

• استراحت (۱۵ ثانیه)

• اسکوات با دمبل و پرش روی جعبه (۳۰ ثانیه)

• استراحت (۱۵ ثانیه)

• شنا سوئدی با دست روی سطح مرتفع (۳۰ ثانیه)

• استراحت (۱۵ ثانیه)

• ددلیفت با دمبل و پرش (۳۰ ثانیه)

• استراحت (۱۵ ثانیه)

• بارپی با دمبل (۳۰ ثانیه)

• استراحت (۱۵ ثانیه)

• (۵ دور)

(بسته به زمان تعیین شده تعداد دفعات دور را انتخاب کنید.)

برنامه ی هفته ی اول فیتنس بانوان برای افراد با سابقه و پیشرفته

روز اول برنامه فیتنس پیشرفته بانوان:

نکات مهم:

 

• پول داون دستگاه:

•  در طول حرکت، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و اجازه ندهید از بدن فاصله بگیرند.

•  در پایین‌ترین نقطه حرکت، کتف‌ها را به هم نزدیک کنید و عضلات پشت را منقبض کنید.

•  از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را به درستی و با کنترل کامل انجام دهید، نه فقط وزنه را بالا و پایین کنید.

 

• جلو بازو دمبل ایستاده:

• در حین بالا بردن دمبل‌ها، مچ دست را صاف نگه دارید و اجازه ندهید به سمت عقب خم شود.

•  در بالای حرکت، عضلات جلو بازو را لحظه ای به طور کامل منقبض کنید.

•  برای به چالش کشیدن بیشتر عضلات، می‌توانید حرکت را به صورت متناوب با هر دست انجام دهید.

پول اور سیم کش ایستاده

نکات مهم:

•  در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوس دادن به کمر خودداری کنید.

• در پایین‌ترین نقطه حرکت،  قفسه سینه را باز کنید و عضلات پشت را کاملاً کشش دهید.

• برای تمرکز بیشتر بر روی عضلات پشت، حرکت را با سرعت کمتری انجام دهید.

جلو بازو هالتر ای زد

نکات مهم:

• در طول حرکت، آرنج‌ها را روی پد دستگاه محکم نگه دارید و اجازه ندهید از روی پد بلند شوند.

• در بالای حرکت، عضلات جلو بازو را به مدت یک ثانیه منقبض کنید و سپس به آرامی هالتر را به نقطه شروع بازگردانید.

• برای افزایش دامنه حرکتی، می‌توانید کمی به سمت جلو خم شوید.

پارویی سیم کش دست جمع، نشسته

نکات مهم:

• در طول حرکت، کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.

• در هنگام کشیدن دسته به سمت خود، آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.

•  برای تمرکز بیشتر بر روی عضلات پشت بالایی، دسته را به سمت قفسه سینه بکشید.

روز دوم برنامه فیتنس پیشرفته بانوان:

جلو پا دستگاه

نکات مهم

• در طول حرکت، باسن خود را به صندلی چسبانده و از بلند شدن آن جلوگیری کنید.

• هر 5 تکرار 5 ثانیه در بالای حرکت یا زمانی که زانو ها صاف هستند، منقبض نگه دارید.

• در انتهای حرکت (هنگام صاف شدن پاها) زانوها را قفل نکنید.

سوپرست: اسکات هالتر + لانج راه رفتن:

نکات مهم

 

اسکات هالتر:

 

• هالتر را روی عضلات کول (تراپ) خود قرار دهید، نه روی گردن.

• در حین پایین رفتن، به طور کامل بروید و حرکت را نصفه اجرا نکنید.

• هنگام بلند شدن، باسن و عضلات پشت ران را به طور همزمان منقبض کنید.

لانج راه رفتنی دمبل:

• در هر گام، پای جلویی را به اندازه‌ای جلو ببرید که زانوی شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد و زانوی پای عقبی به زمین نزدیک شود، اما با آن برخورد نکند.

• برای حفظ تعادل در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن (شکم و پهلو) را منقبض نگه دارید و بالاتنه را صاف و عمود بر زمین حفظ کنید.

• هنگام پایین رفتن (مرحله خم کردن زانوها) نفس بکشید و هنگام بلند شدن و برداشتن گام بعدی، نفس را بیرون دهید. 

اسکات سومو دمبل:

نکات مهم

• پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و پنجه‌های پا را به سمت بیرون بچرخانید (زاویه حدود 45 درجه).

• دمبل را بین پاها و نزدیک به بدن نگه دارید.

• در حین پایین رفتن،  کمر را صاف و قفسه سینه را بالا نگه دارید.

پشت پا دستگاه:

نکات مهم

• پد دستگاه را درست بالای پاشنه‌ی پا قرار دهید.

• در طول حرکت، فقط زانوها باید خم و راست شوند و بقیه بدن باید ثابت بماند.

• برای افزایش فشار روی عضلات همسترینگ، حرکت را به آرامی انجام دهید و در بالاترین نقطه مکث کنید.

ساق پا ایستاده:

نکات مهم

• برای تمرکز روی عضلات ساق پا،  پنجه‌های پا را روی سکوی دستگاه قرار دهید.

• در پایین‌ترین نقطه حرکت، عضلات ساق پا را کاملاً کشش دهید.

• حرکت را به طور کامل انجام دهید، یعنی کامل پایین بروید و کامل بالا ببرید.

روز سوم برنامه فیتنس پیشرفته بانوان:

سوپرست: فلای دستگاه + پوش داون سیمکش طناب

نکات مهم

فلای دستگاه:

 

• در طول حرکت، آرنج‌های خود را کمی خمیده نگه دارید

• دست را جایی باز کنید که احساس کشش خوبی در عضلات سینه خود داشته باشید.

• وقت دست ها نزدیک شدند، برای لحظه‌ای مکث کنید و عضلات سینه خود را به حداکثر انقباض برسانید.

پوش داون سیمکش طناب:

 

• برای حفظ تعادل بهتر، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک پا را کمی عقب‌تر از پای دیگر قرار دهید.

• در بالای حرکت نقطه حرکت، مچ دست‌ها را به سمت پایین بچرخانید تا عضلات سه سر بازویی به طور کامل درگیر شوند.

• حرکت را به طور کامل اجرا کنید و دست را صاف کنید و کامل آرنج را خم کنید.

بالاسینه دمبل

نکات مهم

• زاویه نیمکت را بین 15 تا 45 درجه تنظیم کنید. زاویه بیشتر از 45 درجه، عضلات سرشانه را بیشتر درگیر می‌کند. سعی کنید بین این زاویه تنوع ایجاد کنید.

• دمبل‌ها را در یک مسیر کمانی به سمت بالا و داخل حرکت دهید تا در بالاترین نقطه، دمبل‌ها به هم نزدیک شوند.

• هنگام پایین آوردن، دمبل‌ها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که احساس کشش خوبی در عضلات سینه خود داشته باشید.

پرس سینه هالتر دست جمع

نکات مهم

• دست ها را به اندازه ی نصف عرض شانه باز کنید و هالتر را بگیرید

• هالتر را در پایین‌ترین نقطه حرکت، به قسمت پایین عضلات سینه بیاورید.

• در طول حرکت، یک قوس ملایم در کمر خود حفظ کنید.

پلانک

نکات مهم

• بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید و از پایین بردن یا بالا آوردن باسن جلوگیری کنید.

• عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا از قوس کمر جلوگیری شود و بدن در وضعیت صاف باقی بماند.

• در طول نگه داشتن پلانک، به طور طبیعی نفس بکشید و نیازی به حبس نفس نیست.

روز چهارم برنامه فیتنس پیشرفته بانوان:

هیپ تراست

نکات مهم

• در بالای حرکت عضلات باسن را منقبض کنید و مکث کوتاهی داشته باشید.

• از یک نیمکت با ارتفاع مناسب استفاده کنید، به طوری که وقتی پایین میایید، باسن شما به زمین نزدیک شود.

• توجه کنید هر 5 تکراری که انجام میدهید، 5 ثانیه باید در بالا منقبض کنید، فراموش نکنید تکرار بالا به معنی استفاده از وزنه ی سبک نیست.

ددلیفت رومانیایی دمبل، پا صاف

نکات مهم

• در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.

• دمبل‌ها را تا نزدیکی ساق ها پایین بیاورید و دمبل را خیلی نزدیک بدن پایین و بالا ببرید.

• پا ها شکسته نشود یا خیلی کم بشکند در حدی که در پشت پا کشش احساس شود.

سوپرست: اسپلیت اسکات + اسپلیت اسکات معکوس

نکات مهم

اسپلیت اسکات:

• در این حالت زانوی پای جلویی از زانو جلوتر نرود.

• برای حفظ تعادل می‌توانید از یک نیمکت یا صندلی استفاده کنید.پای جلو را مستقیم جلوی بدن قرار ندهید کمی به کنار تر قرار دهید.

• هر هفته که قوی تر می شوید وزنه ها را سنگین تر کنید.
  
  

 

اسپلیت اسکات معکوس:

• در این حالت بدن رو به جلو متمایل کنید.

• در این حرکت زانو، از انگشتان رد می شود.

• پا ها را با فاصله ی بیشتری از هم قرار دهید.

اسکات گابلت دمبل

نکات مهم

 

• دمبل را نزدیک به سینه خود نگه دارید وبه جلو خم شوید.

• حرکت را به صورت کامل اجرا کنید، یعنی موقع نشستن از 90 درجه زاویه ی زانو بگذرید .

• پایین آمدن را سرعت کمتری انجام دهید.

ساق پا دستگاه ایستاده

نکات مهم

• در طول حرکت فقط از عضلات ساق برای بالا رفتن استفاده کنید و سعی نکنید از زنوها کمک بگیرید.

• در پایین‌ترین نقطه حرکت، عضلات ساق پا را کاملاً کشش دهید.

• حرکت را به طور کامل انجام دهید، یعنی کامل پایین بروید و کامل بالا ببرید.

روز پنجم برنامه فیتنس پیشرفته بانوان:

سوپرست: نشر دمبل خم + فیس پول

نکات مهم

• موقعیت بدن: روی زمین بنشینید و قسمت بالای کمر خود را به یک نیمکت صاف تکیه دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

• دامنه حرکت: باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که کشش را در عضلات باسن و همسترینگ حس کنید. سپس باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا جایی که بدن شما از زانو تا شانه در یک راستا قرار گیرد.

• تمرکز بر انقباض: در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به مدت یک ثانیه منقبض کنید تا فشار بیشتری را روی عضله حس کنید.

نشر دمبل

نکات مهم

• دست را دقیق از کنار بدن بالا نیاورید، بین جلو و بغل بدن باشه.

• در بالای حرکت یک مکث کوتاهی داشته باشید.

• دست را به طور کامل پایین نیاورید، قبل از رسیدن به نزدیکی بدن، متوقفش کنید و مجدد بالا ببرید.

پرس سرشانه هالتر ایستاده

نکات مهم

• هنگام پایین آوردن هالتر، آن را تا زیر چانه خود پایین بیاورید تا عضلات سرشانه به طور کامل درگیر شوند.

• برای حفظ تعادل، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

• بالای حرکت سعی کنید آرنج ها را کامل صاف نکنید.

پلانک

نکات مهم

• بدن خود را از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید و از پایین بردن یا بالا آوردن باسن جلوگیری کنید.

• عضلات شکم و باسن را منقبض نگه دارید تا از قوس کمر جلوگیری شود و بدن در وضعیت صاف باقی بماند.

• در طول نگه داشتن پلانک، به طور طبیعی نفس بکشید و نیازی به حبس نفس نیست.

روز ششم برنامه فیتنس پیشرفته بانوان:

دبل کرانچ

نکات مهم

• در هنگام بالا آمدن نفس خود را بیرون دهید و در هنگام پایین رفتن نفس بکشید.

• برای جلوگیری از آسیب به گردن، چانه را کمی به سمت سینه متمایل کنید.

شکم دوچرخه

نکات مهم

• حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید و از سرعت زیاد خودداری کنید.

• مطمئن شوید که آرنج شما به زانوی مخالف نزدیک می شود تا عضلات مورب شکم به طور کامل درگیر شوند.

• برای حفظ تعادل، می توانید دست ها را به جای قرار دادن در پشت سر، به آرامی پشت گوش ها قرار دهید.

قلاتر کیک

نکات مهم

• پاها را صاف و کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید.

• حرکت را با انقباض عضلات شکم انجام دهید.

• برای افزایش شدت، می توانید بالاتنه را کمی بالاتر بیاورید.

روز هفتم برنامه فیتنس پیشرفته بانوان:

استراحت کامل: شما جمعه رو به طور کامل استراحت می کنید و به فعالیت های مورد علاقه می پردازید.